Entrenamientos

Para empezar una vida sana

Pasos para empezar una vida sana

Trainido.com te anima a comenzar una vida saludable con un circuito de ejercicios, sin necesidad de material, para crear tu propia rutina. Si no sabes por donde empezar, aquí te recomendamos un circuito con un par de ejercicios fáciles y muy generales que podrás adaptar a tu día a día, y que podrás realizar en casa.

¡Comenzamos!

Es fundamental realizar un buen calentamiento, en este caso como nuestro entrenamiento es básico, será general:

Trote, carrera suave (podemos utilizar bicicleta estática o elíptica) 3 min.

Movilidad articular:

  • Hombros: realizar círculos hacia adelante y hacia atrás (circunducción de hombro)
  • Codos: flexión-extensión
  • Muñecas: movimientos de flexión-extensión y círculos, con las palmas enfrentadas y los dedos entrelazados
  • Cuello: movimiento lento de ‘afirmación y negación’
  • Cintura: círculos amplios con piernas separadas y manos en las caderas
  • Rodillas: flexo-extensión
  • Tobillos: círculos en ambos sentidos, con la punta del pie apoyada

Estiramiento suave y lento (de los músculos que vamos a entrenar) *

Ahora ya estamos preparados. Te mostramos un circuito de cuatro ejercicios que no te resultarán difíciles de hacer:

  • Zancadas o splits: tonificación general de glúteos y piernas. Damos un paso hacia adelante de manera que la rodilla, del pie adelantado, termine flexionada 90º y la del pie retrasado cerca del suelo. Los pies se apoyan siempre orientados al frente (pueden hacerse con unas mancuernas en las manos, los brazos cuelgan relajados a ambos lados del cuerpo) 12 repeticiones
  • Fondos de brazos (Flexiones de brazos): tronco y brazos/ pectoral, deltoides, bíceps y tríceps. Podéis verlo claramente en el vídeo. 12 repeticiones
  • Sentadilla isométrica: piernas/ cuádriceps principalmente. Apoyamos completamente la espalda en la pared, si tenemos una pelota de fitball la colocamos entre nuestra espalda y la pared para que la espalda se apoye más cómodamente y por completo, como si estuviésemos sentados en una silla con los pies paralelos y las rodillas flexionadas 90º. 15’’
  • Ejercicio compuesto de hombros y brazos (deltoides, bíceps y tríceps). Pies paralelos a la misma altura con un pequeño peso en las manos (podemos utilizar unas latas de conservas o envases, por ejemplo, un litro de leche, para controlar el peso que cogemos). Con los dos brazos a la vez, flexionamos los codos llevando las manos a los hombros (bíceps). Manteniendo la flexión de los codos, los subimos hasta la altura de la cabeza, pegados a la cara (hombro) y, desde esta posición, extendemos los brazos hacia arriba, sin separar los brazos de la cara (tríceps). Desde ahí, bajamos los brazos estirados, por los laterales del cuerpo de manera controlada (hombro), hasta volver a la posición inicial. 12 repeticiones

Trabajamos en circuito haciendo los 4 ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos, paramos aproximadamente 2’30’’ y lo repetimos de nuevo al menos una vez (si la percepción del esfuerzo realizado es pequeño podemos hacer una tercera vuelta al circuito).

Para terminar bien, es muy importante dedicar un tiempo a los estiramientos* que los realizaremos con más intensidad y con más detenimiento que en el calentamiento, aguantando cada posición 15’’ aproximadamente:

  • Cuádriceps: de pie, apoyado en una pared o en cualquier punto fijo para mantener el equilibrio, flexiona la rodilla cogiéndote del pie e intenta llevar el talón hacia el glúteo para sentir el estiramiento en la cara anterior del muslo. Aguantamos el tiempo indicado y cambiamos de pierna.
  • Femoral: sentado con la pierna izquierda extendida y la pierna derecha flexionada, de tal manera que la planta del pie derecho esté pegado a la parte interna de la pierna izquierda, coges una toalla o una goma poco elástica, la pasas por la planta del pie izquierdo y flexionas el tronco desde las caderas con la espalda lo mas recta posible y el cuello en línea recta con ésta, en dirección al pie izquierdo. Aguantamos el tiempo necesario y cambiamos de lado.
  • Glúteo: Tumbado boca arriba con una pierna estirada en el suelo y la otra flexionada, pasas ésta por encima de la otra pierna, y empuja la rodilla de la pierna flexionada hacia el suelo sin levantar los hombros. Mantenemos el tiempo indicado y cambiamos de pierna.
  • Pectoral: De pie, con el brazo formando un ángulo recto con respecto al antebrazo y al tronco, sobre una espaldera o un marco de la puerta (en caso de estar en casa). Lleva el tronco hacia delante y hacia afuera para realizar el estiramiento de las fibras de dicho músculo. Realiza el estiramiento con los dos lados.
  • Deltoides (hombro): De pie o sentado, con la espalda estirada, entrelaza las manos con las palmas de las mismas mirando hacia adelante. Realizar una extensión máxima de los brazos.
  • Bíceps: De pie, de espaldas a la espaldera o a una pared de la que te puedas sujetar, extiende el brazo hacia atrás horizontalmente y agárrate a la espadera o la pared. El tronco deberá rotar ligeramente hacia delante y hacia afuera en dirección al lado contrario del brazo que estamos estirando. Realiza el estiramiento con los dos lados.
  • Tríceps: Sentado o de pie, eleva el brazo derecho y flexiona el codo colocando la palma derecha sobre la espalda, entre los omóplatos. El codo debe estar cerca de la cabeza y apuntando hacia arriba. Seguidamente, coloca la mano izquierda sobre el codo derecho y tira de él hacia la nuca. Realiza el estiramiento con los dos lados.

Para que esta sesión de entrenamiento sea eficaz deberíamos realizarla al menos un par de días a la semana, pero lo ideal serían tres. Ánimo! 😉

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