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Abdominales: belleza y salud

Tonificar los abdominalesLos abdominales, son músculos muy específicos del ser humano, son la zona del cuerpo más “perseguida” y soñada por una gran mayoría de personas. ¿Por qué es tan deseada la famosa “tableta de chocolate” pudiendo tener un “bombón relleno”? La respuesta es sencilla: porque refleja la salud de la persona y está dentro de los cánones actuales de belleza. Es decir, lo sano es bello, pero además dice más cosas de la persona que los luce. Es su carta de presentación, indica que está en forma, que se cuida. Pero su importancia no queda sólo recogida en la estética, sino que va más allá.

Los músculos abdominales son objeto de numerosos estudios con el fin de averiguar su sinergismo con el resto de los músculos. Esta “faja” muscular tiene gran importancia porque por arriba sirve de apoyo a la caja torácica, por delante protege a las vísceras y ayuda al vaciado intestinal. Además, compensa equilibrando la columna vertebral y el trabajo constante de los lumbares.

Los músculos de la región abdominal están formados por el recto del abdomen, los oblícuos externos e internos y el transverso. Todos estos músculos comienzan en las costillas y terminan en la pelvis. El músculo recto abdominal permite acercar las costillas a la pelvis y la pelvis al tórax. Además, los oblicuos contribuyen a la flexión del tronco y realizan la flexión lateral y rotación del tronco. El transverso es el más profundo y es el encargado de contraer y tensar la pared abdominal en la tos, el estornudo y compensa la zona abdominal. La zona abdominal está recubierta por una fuerte fascia anterior (envoltura de tejido conjuntivo) que le da más tensión. El recto del abdomen tiene cuatro vientres musculares separados por tres bandas tendinosas, lo que le da el deseado aspecto de “tableta de chocolate”.

Estos músculos no se apoyan en huesos, tendones o ligamentos. Están libres y por ello es importante mantenerlos fuertes. Sino se fortalecen, se debilitan, y con ellos los órganos internos quedan indefensos ante posibles daños. Los músculos abdominales tienen carácter “fásico”, con falta de tono muscular y con tendencia a la relajación. Los músculos lumbares, sus antagonistas, suelen tener excesivo tono, lo que lleva a la descompensación provocando sobrecargas lumbares y posibles lumbalgias y ciáticas.

Unos abdominales tonificados nos permiten tener una mejor postura, más erguida, y unos andares más elegantes y eficaces, pues los movimientos de las piernas se transmiten al tronco a través de este “corsé” situado en la zona media de nuestro cuerpo, construyendo una cadena de movimiento más eficaz y armónica. Es decir, actúa como fijador y estabilizador del tronco en los distintos movimientos de la vida cotidiana y de la práctica deportiva. En gestos donde lanzamos objetos, levantamos, empujamos o traccionamos resistencias, mantiene la columna sólida, permitiendo que los brazos y las piernas realicen el movimiento de forma más eficaz y coordinada.

Los músculos abdominales son sinergistas entre sí, interaccionan entre ellos y la acción o movimiento no se debe al protagonismo de uno solo. Popularmente se habla de abdominales superiores, inferiores y oblícuos, pero en la práctica no sucede de esta forma pues no existe un solo músculo abdominal, pero a través de ejercicios adecuados podemos dar énfasis a una zona u otra. En estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es la que más interviene siempre que realizamos abdominales y, sin embargo, la zona inferior es la menos solicitada. Por  esto es conveniente comenzar a trabajar con ejercicios que activen la zona inferior del recto abdominal. El orden de trabajo correcto sería: zona inferior, músculos oblícuos y zona superior, procurando no implicar en la ejecución al músculo psoas ilíaco. Esto lo conseguiremos no elevando las piernas estiradas o sentarse completamente desde la posición de tumbado.

Uno de los mitos más extendidos es “machacar” los abdominales para eliminar la “barriga”. Con los ejercicios de abdominales conseguimos fortalecer el músculo que está debajo de la grasa, pero ésta es una fuente de energía que sólo se elimina cuando realizamos ejercicio de tipo aeróbico (como andar, correr, nadar, montar en bicicleta, bailar o jugar a un deporte) durante 30’,como mínimo, y de baja intensidad (de tres a cuatro veces a la semana), además para su fortalecimiento deberemos llevar unos hábitos correctos de alimentación bajos en grasa. Es un grupo muscular que admite mucho trabajo y se recupera con rapidez, pero no por eso debemos excedernos en el tiempo que le dedicamos. Lo que interesa es más la calidad de la ejecución que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el efecto.

Otro de los mitos es el uso de plásticos o neoprenos a modo de faja. El volumen de la cintura que se pierde es de agua, que volveremos a recuperar en cuanto nos hidratemos después del ejercicio, pero además, corremos el riesgo de perder demasiadas sales minerales que dificultan el buen funcionamiento de nuestro organismo pudiendo provocar, calambres, contracturas y mareos.

Existen algunos casos en los que hay que tener un especial cuidado en el trabajo de abdominal como son las mujeres embarazadas donde la ejecución del movimiento debe ser controlado y evitar llegar a la fatiga pues afectaría al feto. El objetivo debe ser evitar la pérdida de tono en los abdominales durante y, sobre todo, después del embarazo, para facilitar la recuperación del parto, trabajando sobre todo el recto del abdomen y evitando los oblícuos, pues estos se insertan en la línea alba y favorecería la “diástasis” (al crecer el feto el abdomen se distiende y se separa a nivel de la aponeurosis de la línea alba). Los obesos deben perder primero volumen de la grasa a través del trabajo aeróbico y de una alimentación correcta, para después comenzar, de forma progresiva, el fortalecimiento abdominal.

6 comentarios

  1. Enhorabuena, es una web magnifica con explicaciones bien detalladas y comprensibles.
    Una pregunta, a veces siento mlestias en el cuello, ¿ hay alguna posición ideal para abdominales ?.

    Gracias

    1. Muchas gracias, Ángel.
      Para que no sientas molestias en el cuello, la posición ideal de la cabeza es con la barbilla despegada, una separación de 3-4 dedos, y mirando ligeramente adelante-arriba. También se pueden poner las manos, sin cruzar, detrás de la cabeza, debajo de la nuca, a modo de almohadilla.

  2. Creo que deberíais hacer algunos cambios en el post.
    Lo de realizar aerobicos más de 30 minutos a baja intensidad para quemar más ya hace años que ha quedado desfasado.
    PAra eliminar esa grasa que nos sobra, se ha demostrado más eficaz realizar ejercicios de tonificación: un cuerpo más fuerte quema más calorías y por tanto adalgaza.
    Y en cuanto a los aeróbicos tb ya se ha demostrado que es mas eficaz 10 minutos a alta intensidad que no 30 o 40 a media intensidad. Los ejercicios HIIT se basan en ellos y ya llevan unos cuantos años demostrando su utilidad tanto desde un punto de vista saludable como estético.
    ¡La ciencia avanza y no podéis quedaros atrás!

    1. Hola Toni, si bien es verdad que hay estudios recientes que indican los beneficios del trabajo intervalado de alta intensidad, estos mismos estudios y otros, no niegan los beneficios, a la hora de quemar las grasas del trabajo de larga duración. Todo es cuestión del nivel del deportista.
      Evidentemente, que una persona con un mayor nivel de entrenamiento y ya adaptado a carreras largas a ritmos lentos, la manera de seguir avanzando y estimulando su organismo son los trabajos de HIIT.
      Los dos métodos son perfectamente válidos con el fin de conseguir quemar las grasas y mantener el metabolismo activo. El crear músculo es muy útil a la hora de quemar grasa pues una musculatura tonificada activa el metabolismo y sigue funcionando aún en descanso, pero, al igual que en caso de la carrera, los dos sistemas no se contraponen sino que se apoyan para conseguir dos objetivos importantes: quemar más grasa y beneficiar la salud.
      Solo el trabajo de fuerza, dejaría de lado un órgano, el corazón, y un sistema, el cardio-respiratorio, lo cual a largo plazo afectaría al propio entrenamiento, pues es el músculo que bombea la sangre a la musculatura y al resto del cuerpo.
      Por último, lo importante es la variedad de trabajos, la progresión a la hora de realizarlos, la idoneidad de aplicación a la persona que se le aplica y el orden en que se realiza: primero la fuerza, después el cardio. Y de esto hay muchos estudios recientes.

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