Dieta

Cuidar nuestra alimentación

Los nutrientes de los alimentos

Como cuidamos nuestro cuerpo, también debemos cuidar nuestra nutrición. Es fundamental tanto para la salud como para rendir de manera óptima en el ejercicio. La energía que nos aportan los alimentos que tomamos es necesaria para la actividad física que realizamos y por ello necesitamos tener un adecuado equilibrio dietético de los nutrientes esenciales.

Clasificamos los alimentos en cinco clases de nutrientes (hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales), cada uno con funciones especificas para el cuerpo:

Hidratos de carbono

– Importante fuente de energía, sobre todo durante el ejercicio intenso.

– Su presencia regula el metabolismo de las grasas y de las proteínas.

– El sistema nervioso depende exclusivamente de ellos para obtener energía.

– Importantes hidratos de carbono: cereales, frutas, verduras, leche.

El cuerpo acumula el exceso de los hidratos de carbono, principalmente, en los músculos y en el hígado como glucógeno. Para la mayoría de los deportistas son la principal fuente de energía y deben formar al menos el 50% de su consumo total de calorías. Para los deportistas que requieren mayor capacidad de resistencia, su consumo debe ser más elevado, entre 55% y 65%.

Grasas (lípidos)

Cuando se habla de grasas, lo primero que pensamos es que se trata del elemento contrario a la salud y el deporte. Sin embargo, los lípidos son la forma de almacenamiento de energía en el cuerpo y el principal combustible en los ejercicios de baja intensidad.

Junto con los hidratos de carbono son las fuentes principales de energía durante el ejercicio: las grasas en forma de ácidos grasos y los hidratos de carbono, en glucógeno muscular.

El porcentaje utilizado de cada uno de los elementos depende del tipo de ejercicio, de la duración, del estado de forma de la persona y de la dieta. La cantidad de grasa necesaria en la dieta no debe superar el 30%

Los lípidos los encontramos de tres maneras en nuestro cuerpo:

– Triglicéridos: es la forma más común de grasa en el organismo. Al ingerir las grasas, éstas se descomponen en sus elementos constituyentes y los triglicéridos van directamente a la sangre. De ellos, se obtiene la energía y su exceso se acumula en el tejido adiposo, lo que nos hace engordar.

– Fosfolípidos: componentes de la membrana celular y actúan como activadores de enzimas.

– Colesterol: otro componente esencial de las membranas celulares. Un excesivo nivel de colesterol en la sangre puede obstruir las arterias, las cuales pueden causar graves problemas de salud cardiovascular.

Proteínas

– Componente estructural más importante de las células.

– Se usan para el crecimiento, la reparación y para mantener los tejidos corporales.

– Los anticuerpos se forman a partir de las proteínas.

– Se puede producir energía a través de ellas.

La unidad proteica más pequeña es el aminoácido. Todas las proteínas se deben descomponer en aminoácidos antes de que el cuerpo pueda usarlas. Nuestro cuerpo sólo puede sintetizar los aminoácidos no esenciales, mientras que los esenciales deben obtenerse a través de la dieta.

Existe una idea generalizada en la que se piensa que cuantas más proteínas se tome, ya bien sea de forma natural (carnes y derivados) o por comprimidos, mayor será el aumento muscular del deportista. Sin embrago, hay que tener en cuenta que lo único que desarrolla la masa muscular es el ejercicio. El exceso de proteínas no sólo no desarrolla la musculatura y la capacidad del atleta, sino que tiene consecuencias negativas para la salud y por supuesto para el rendimiento deportivo.

Las proteínas vegetales son tan efectivas como las animales y además tienen algunas ventajas sobre las primeras, como pocas grasas saturadas y poco colesterol, lo que optimiza el mejor rendimiento cardiovascular del deportista.

Valores de ingesta de proteínas, según el perfil de la persona.

Adulto sedentario 0.8g/kg

Adulto practicante de deporte, aficionado 0.8-1.5 g/kg

Adulto deportista resistencia 1.2-1.6g/kg

Adulto para formar músculo 1.5-1.7g/kg

Vitaminas

– Las vitaminas son compuestos orgánicos imprescindibles para el organismo, las cuales deben ser ingeridas en la dieta.

– El ejercicio aumenta la necesidad de algunas de las vitaminas y es aconsejable mantener el nivel de las antioxidantes.

– Existen 13 vitaminas actualmente, clasificadas según su capacidad:

Disolución en grasa (vitaminas liposolubles). Vitaminas A, D, E Y K, se almacenan en la grasa del cuerpo y se pueden volver a utilizar, por lo que es necesario tomarlas todos los días.

Disolución en agua (vitaminas hidrosolubles). Son las ocho vitaminas del complejo B y las Vitaminas C y E, no se pueden almacenar y se deben consumir a diario.

Toda actividad física supone un incremento metabólico del organismo, que requiere entre otras cosas de mayores cantidades de vitaminas para la catalización de las reacciones químicas orgánicas. Habitualmente estas necesidades, incluso en el deporte, están cubiertas por la dieta habitual, pero pueden darse situaciones en las que sea necesario tomar un suplemento multivitamínico para completar lo adquirido por la alimentación (es habitual no poder comer en casa, abusar de los precocinados o saltarse comidas por falta de tiempo).

Por otro lado, en periodos de entrenamiento muy intenso o ejercicios muy duros es aconsejable tomar suplemento de vitaminas antioxidantes (A, C y E) dada la protección que ejercen contra el daño muscular. Durante los ejercicios y entrenamientos largos se forman en el cuerpo los llamados radicales libres, que provocan hinchazón muscular y retrasan la recuperación del glucógeno en el músculo. La ingesta de suplementos de vitaminas antioxidantes que nos provean de dosis superiores de este tipo de vitaminas puede ayudarnos a evitar el daño a los músculos de los radicales libres y a acelerar la recuperación para el próximo entrenamiento.

Minerales

Los podemos clasificar en:

Macrominerales: son aquellos de los cuales el cuerpo necesita más de 100 mg al día.

Microminerales u oligoelementos: son los que se necesitan en cantidades pequeñas en nuestro cuerpo, pero por eso no son menos importantes.

A causa de sus escasas necesidades, siempre consideramos que sus recomendaciones están bajo control, sin embrago, con frecuencia los deportistas no alcanzan a restablecer las pérdidas o no cubren sus necesidades. Es necesario llevar una dieta variada y equilibrada que incluya los siguientes minerales que son fuertemente influyentes en el desarrollo muscular, como así también en la contracción del músculo y la producción de energía.

Sodio: Interviene en la contracción muscular y mantiene la irritabilidad de las células, lo cual permite el movimiento. Mineral muy importante en la correcta hidratación del organismo. Lo podemos encontrar naturalmente en frutas y verduras o incorporarlo mediante bebidas deportivas, agua mineralizada, mariscos, o alimentos en conserva.

Potasio: Es componente de todas las células y se incrementa con el aumento de la masa celular, por ejemplo, en el músculo. Participa en la síntesis de proteínas y es necesario para la contracción muscular. Son buenas fuentes de potasio las carnes, frutas, verduras y cereales integrales.

Calcio: Influye grandemente en la contracción muscular. Sus principales fuentes alimenticias son los lácteos, aunque también se encuentra en cereales, frutas y verduras.

Fósforo: Participa en la producción de energía y es componente de la unidad energética más representativa en el músculo como es el ATP. Lo podemos encontrar en alimentos como carnes, leche, quesos, cereales integrales, legumbres, nueces y huevos.

Hierro: No constituye un mineral en sí debido a que se requiere en menores concentraciones que los micronutrientes tradicionales, pero éste desempeña un papel muy importante en el organismo al permitir la correcta oxigenación de todo el organismo, hecho fundamental en la vida de los deportistas. Lo podemos encontrar en carnes, legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja verde.

Los minerales nombrados anteriormente, junto al hierro, son nutrientes esenciales en la dieta de una persona que realiza actividad física, y mucho más, en la alimentación de un deportista. El déficit de alguno de ellos ocasionaría un desequilibrio en el organismo con efectos negativos sobre la correcta contracción y desarrollo muscular, como también sobre la recuperación del esfuerzo. Una alimentación variada incluirá cantidades suficientes de estos minerales y el desempeño físico será correcto, sin experimentar fatiga, cansancio o agotamiento.

Todo esto nos hace darnos cuenta de la importancia que tienen las necesidades nutricionales en el deportista, considerando la importancia de los distintos nutrientes para el ejercicio y el rendimiento deportivo.

Bibliografía: “Fisiología del esfuerzo y del deporte”, Willmore, J. Y Costill, D. Editorial Paidotribo.

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