Entrenamientos

Cómo comenzar a correr

 

Entrenamientos para runners

Salir a correr se ha convertido actualmente en un fenómeno de masas. No es raro encontrarse corriendo en cualquier calle o parque de una ciudad a personas de todo tipo, edad, género y condición. La carrera es la forma de desplazarse más sencilla y la consecuencia lógica de aumentar la velocidad en la marcha. Pero, al mismo tiempo, es un entretenimiento y una pasión. Las motivaciones son muy variadas, pero sean cuales sean, para que realmente se convierta en una actividad enriquecedora, potenciando la salud, debe seguir unos pasos o normas en su práctica.

Todo corredor que se inicie lo primero que debe hacer es un examen médico. Preferible en un centro especializado de medicina deportiva. Es importante saber en qué condiciones se encuentra de partida para abordar una práctica continuada y progresiva en exigencia.

El siguiente paso es hacerse con unas buenas zapatillas que se ajusten al tipo de pie y de pisada (universal, pronadora o supinadora). Es importante cuidar los pies pues son los que están en contacto con el suelo, los que reciben el impacto y los que nos transportan.

Un punto importante, que muchas veces pasa desapercibido, es buscar una franja horaria en nuestro día a día que nos permita entrenar sin agobios. Salir a correr con prisas, en vez de ayudarnos a disfrutar y relajarnos, aumentaría el estrés y sería una sobrecarga innecesaria para el corazón.

¿Cómo comenzar a correr si no lo has hecho nunca? Pues andando.

Empezar andando y alternar minutos de carrera con minutos de marcha. Por ejemplo, 5’ andando con 5’ de carrera cómoda, así hasta completar 30’-35’. Los tramos de carrera deben ser cómodos, donde podemos hablar y la respiración no esté muy agitada. Según avanzamos, ir disminuyendo minutos a la marcha para ir añadiéndolos a la carrera, hasta después de 3-4 sesiones ser capaz de correr con relativa facilidad durante 30’ seguidos.

Un principiante debería correr 3 días alternos a la semana, descansando de esta actividad los días intermedios. De esta manera, le permite que sus músculos, tendones y articulaciones se adapten de manera progresiva y sin traumas al entrenamiento.

¿Qué hacer los días intermedios si queremos entrenar? pues otras actividades de tipo aeróbico, como andar, montar en bicicleta, natación, máquina elíptica en el gimnasio, patinar… y fortalecimiento general de todo el cuerpo, con especial atención a los pies, las piernas, la zona media del cuerpo, cuya musculatura (abdominales y lumbares) es la encargada de transmitir la fuerza al tren superior y por tanto es importante para evitar lesiones. Además no debemos olvidarnos del resto de la musculatura del tronco (pectoral, dorsal…).

El tipo de entrenamiento de fuerza más adecuado es el de circuito donde realizamos de 8 a 10 ejercicios alternando distintas partes del cuerpo, con pesos pequeños. Podemos hacerlo en repeticiones de 15 a 20 o por tiempo (30”). Recuperando 30” entre ejercicios y de 2’ a 3’ entre series. Conviene comenzar con dos vueltas a un circuito de 8 ejercicios, para posteriormente llegar a realizar 3 vueltas de 10 ejercicios.

Con este entrenamiento cruzado, añades minutos de trabajo aeróbico a distintas intensidades que fortalecen el corazón. Al principio la frecuencia cardiaca debe estar entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Cuando se es capaz de correr un mínimo de 30’ es el momento de seguir progresando, y para ello vamos aumentando el tiempo que estamos corriendo. Cada día hacer de 3’ a 5’ más hasta llegar a ser capaces de correr 45’ dentro de las intensidades marcadas. Entonces, es el momento de añadir algún día más de carrera a la semana y de comenzar a hacer un entrenamiento más variado, por ejemplo: Un día de fraccionado corto, series que tardemos en recorrer entre 20” y 40” (100 a 200m) repetidas varias veces (de 10 a 20 veces), donde la frecuencia cardiaca subirá hasta el 80-85% de la FCM, y con una pausa que oscile entre 1’ y 2’ de forma activa, andar-trotar, permitiendo la recuperación del corazón.

Otro día podemos hacer un entrenamiento de series más largas como, por ejemplo, series de 3’ a 5’ a ritmo más vivo que la carrera continua y donde la frecuencia cardiaca subirá hasta el 70-80% de la FCM. Se debería repetir el esfuerzo de 3 a 5 veces con una recuperación de 3’ a 4’. Podemos alternar los días que hacemos series, con días en los que hagamos carrera continua. Un día 45’ de forma más rápida y otro, generalmente coincidiendo con el fin de semana, más largo y lento, hasta 1h. *Toda esta actividad debe ir acompañada, al terminar, con estiramientos de los músculos de las piernas, y abdominales.

3 comentarios

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *