Entrenamientos

Una sencilla rutina de ejercicios para empezar bien 2012

Jesús Carballo nos enseña a realizar fondos

Os propongo una rutina fácil que os ayude a perder el exceso de peso y ganar algo de tono y de masa muscular, si la cumplís seguro que empezaréis 2012 con salud 😉

Os llevará poco tiempo, apenas 30 minutos 2 veces a la semana. Si os sentís cómodos con el entrenamiento y tenéis tiempo podéis hacerla un tercer día.

Empezad calentando antes de cualquier sesión de ejercicios!! Es importante, preparará vuestra musculatura para el esfuerzo posterior y minimizará el riesgo de sufrir lesiones. Algo sencillo, tanto si es en casa como en exterior o en el gimnasio, pueden ser 3 ó 4 minutos de caminar a buen ritmo, rodar o algo de bici… Unos simples ejercicios de movilidad articular: círculos con los hombros, flexión extensión de rodillas… (Pueden incluirse unos estiramientos suaves de la musculatura principal que intervendrá en el ejercicio, pero no necesariamente).

Los ejercicios deben hacerse seguidos uno detrás de otro, con un descanso máximo de 30” que deberíais ir reduciendo a medida que vayáis mejorando vuestra forma física.

1. Sentadillas con banco. Cuádriceps (parte anterior del muslo) y glúteo. Colócate de pie con los pies paralelos o ligeramente abiertos hacia fuera, bien apoyados y separados el ancho de las caderas. Flexiona las piernas hasta la mitad, como si te sentaras en una silla, manteniendo el tronco recto y la vista al frente. Aguanta la posición un instante y vuelve a la posición inicial, es importante que la rodilla quede en la vertical del pie y no sobrepasar los 90º de flexión. Haced 12 – 15 repeticiones.

2. Dominadas en barra. Dorsal (parte lateral de la espalda). Comenzamos suspendidos de una barra, con una separación entre manos ligeramente superior a la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el frente. Desde esta posición (colgados de la barra), flexionamos los codos y tiramos del cuerpo hacia arriba hasta superar la atura de la barra con la barbilla, es importante no arquear la espalda y deshacer el movimiento de manera controlada. Son 8 repeticiones. Podéis cambiarlo, si os pareciera muy duro, por 15 repeticiones de Remo sentado con tensor elástico, podéis ver el vídeo y la descripción en la biblioteca de ejercicios de nuestra web, está en la categoría de dorsal.

3. Flexión de brazos entre dos bancos. Tríceps (parte posterior del brazo) y deltoides (hombro). Sitúate entre dos bancos paralelos, apoyando las manos en el borde de uno y los pies en el otro (también puede hacerse con los pies en suelo). Las piernas deben estar estiradas. Desde aquí flexionamos los codos unos 90º tratando de que no se abran (como si quisiéramos sujetar un balón de playa entre ellos), volvemos a la posición inicial y repetimos 10 veces. En caso de que os resulte muy duro apoyad los pies en el suelo en lugar de hacerlo en el banco y bajad el número de repeticiones a 8.

4. Plancha ventral en apoyo de antebrazos y pies. Core (abdomen y músculos estabilizadores de tronco). Nos colocamos en el suelo apoyando únicamente los pies y los antebrazos, que deben estar paralelos. Elevamos el resto del cuerpo poniendo especial atención a que no se arquee la espalda, para lo que debemos contraer fuertemente el abdomen. Mantenemos esa posición entre 20 y 30 segundos.

5. Correr 4 minutos. Alternamos 1’ a ritmo alto, con uno algo más lento de recuperación. Empezamos por el más intenso.

6. Elevación de cadera a una pierna tumbado. Femoral (parte posterior del muslo). Nos tumbamos boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Una vez aquí elevamos una pierna separando el pie del suelo y manteniéndola en el aire realizamos elevacoines de cadera separando del suelo tambie´n la parte baja de la espalda. Debemos hacer 10 repeticiones seguidas con la misma pierna y luego 10 con la otra. Si es muy duro hacedlo con ambos pies apoyados en el suelo.

7. Fondos. Pectoral (y también abdomen, hombro, tríceps…). Nos colocamos en el suelo, apoyamos las manos con una separación ligeramente superior a la de los hombros y los pies una distancia similar a la anchura de las caderas. Separamos el cuerpo del suelo manteniendo en todo momento el abdomen contraído para que no se arquee la espalda y desde esta posición realizamos flexiones de brazos descendiendo el pecho hacia el suelo hasta que los codos estén en flexión de 90º aproximadamente. Son 15 repeticiones. Si este ejercicio os resulta demasiado complicado sustituirlo por Flexiones de brazos con rodillas en el suelo.

8. Curl simultáneo con tensor elástico. Bíceps (parte anterior del brazo). Nos colocamos de pie con una pierna algo adelantada, los pies paralelos y ambas rodillas ligeramente flexionadas. Agarramos un tensor sujetando cada extremo con una mano y pisando la parte central con el pie de la pierna adelantada. Partiendo desde una posición en la que los brazos estén a los lados del cuerpo realizamos flexiones de brazos llevando las manos hacia los hombros. Haced 20 repeticiones.

9. Plancha lateral en apoyo de una mano y un pie. Core.  Nos colocamos en el suelo lateralmente en apoyo de una mano y un pie, el brazo de la mano que está en el suelo debe estar vertical y estirado. La pierna del pie que está en contacto con el suelo debe estar recta y en prolongación del tronco. Es importante mantener una tensión constante en el abdomen durante todo el ejercicio. Aguantad 15 ó 20 segundos y cambiar de lado. Si este ejercicio os cuesta mucho podéis sustituirlo por Plancha lateral en apoyo de antebrazo y pies.

10. Carrera 12 minutos. Para terminar el entrenamiento corremos a un ritmo que podamos mantener sin deternos durante al menos 12 minutos. (A medida que vayas ganado resistencia podemos aumentarlo hasta los 20’ – 30’, no es necesario más). Mucho ánimo 😉

Estirar y relajar la musculatura al final de la sesión. Ayudará a la recuperación muscular, disminuirá la posibilidad de que aparezcan contracturas y el riesgo de padecer las temidas agujetas.

– Recordad también la importancia de llevar una alimentación correcta, no necesariamente una dieta, pero sí tener unos hábitos alimenticios saludables, evitar al máximo el alcohol, las grasas y los excesos en general. Comer muy variado sin olvidar ningún tipo de alimentos, beber mucho (sobre todo antes, durante y después del ejercicio), preferiblemente agua o bebidas sin gas ni azúcares añadidos.

Entrenar con constancia es la única manera de conseguir resultados. De nada sirve hacer ejercicio dos semanas, parar la tercera, hacer otro día suelto la cuarta… el verdadero secreto del éxito de un entrenamiento está en ser constante, a ello puede ayudaros mucho el tener un entrenador pesonal, y eso es lo que intentamos hacer desde Trainido, poner un entrenador personal real al alcance de todo el mundo.

Por supuesto, os recuerdo que el mejor entrenamiento es aquel que está adaptado por completo a nosotros, a nuestras capacidades y necesidades. Aquel que realizamos bajo la supervisión de profesionales que nos dicen qué ejercicios debemos realizar y cuáles son los más adecuados para conseguir nuestro objetivo en función de nuestras características físicas y estado de forma.

*Nota: todos los ejercicios descritos están grabados en HD por los entrenadores personales de Trainido, y pueden verse en nuestra web trainido.com

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