Entrenamientos

Entrenamientos para rugby con bandas elásticas

Brian realizando ejercicios con banda elástica

Inauguramos sección dedicada a la preparación física para rugby en la revista22. Junto con otros dos compañeros y entrenadores personales del equipo de Trainido.com, me encargaré de ofrecer cada mes ejercicios y consejos para complementar la preparación física de este deporte. En el número del mes de enero, empezamos con un sencillo entrenamiento para los que sólo necesitaremos unas bandas elásticas. ¿Os animáis?

Las bandas elásticas se introdujeron en la década de los 70 en el mercado de la salud y el fitness con el objetivo de trabajar la fuerza y la resistencia muscular. Y de mejorar la flexibilidad. El material del que están fabricadas suele ser látex y se caracteriza por tener diferentes tamaños y resistencias en función de los colores. La resistencia se basa en la ley de Hooke que nos dice que la resistencia o bien la carga se incrementa en proporción a la elongación, también hay que decir que a medida que cojamos un menor tramo o porción de banda, tendremos más resistencia.

La versatilidad para entrenar todos los músculos ha permitido que llegue al mundo de la rehabilitación y el rendimiento deportivo.

Dentro del entrenamiento deportivo podemos trabajar la fuerza muscular, la flexibilidad, el equilibrio, la tenacidad, la tonificación y la funcionalidad, entre otras. Las mejoras que produce a nivel músculo tendinoso y sobre la musculatura fijadora de las articulaciones, hace que sea una herramienta muy buena para la preparación física del deportista.

¿Cómo podemos adaptar las bandas elásticas a nuestro entrenamiento de rugby?

En el rugby se producen continuamente situaciones de contracción muscular rápida e intensa que requieren una buena preparación física para evitar lesiones y tener una buena ejecución de los movimientos.

Las bandas elásticas nos ofrecen la posibilidad de entrenar de forma muy variada la fuerza muscular, y aplicar el desarrollo de la misma a los tendones, cofiriendo mayor estabilidad a las articulaciones y reduciendo el riesgo de padecer lesiones (esguinces, luxaciones…).

Con ellas puede trabajarse además en el desarrollo de los músculos estabilizadores y el entrenamiento de movimientos específicos de este deporte.

En cuanto a los movimientos específicos, podemos destacar, para empezar, dos ejercicios que estarían más enfocados a la posición de tres – cuatro:

El primero sería con la goma atada a un palo a la altura de los codos y realizar pases o movimientos sin balón con resistencia. Y el segundo, sería igual pero con la patada, ataríamos la banda elástica a un palo a la altura del tobillo y el otro extremo al pie realizando así tanto patada normal como a bote pronto.

En este artículo queremos mostraros a parte de las posibilidades de entrenamiento, un calentamiento específico complementario al calentamiento del contacto y entrada en calor para la musculatura implicada en el placaje antes del partido, que se podría hacer bien en el vestuario o bien en el campo.

En todos los ejercicios realizaríamos sobre 15 y 20 repeticiones con movimiento concéntrico rápido (1 segundo) y excéntrico lento (2 segundos). Siguiendo un orden en el tren superior serían los siguientes:

Dorsal:

Remo horizontal en suelo, con la goma pasada por un palo.

Pectoral:

Press tumbado en suelo, con la goma pasada por nuestra espalda.

Hombro:

Rotadores externos e internos, con el codo flexionado 90º y pegado al cuerpo, hacemos repeticiones tanto hacia fuera como hacia dentro en los dos hombros.

Elevaciones laterales, con la goma pasada por debajo de los pies, elevamos los brazos lateralmente.

Elevaciones frontales, con la goma pasada por debajo de los pies, elevamos los brazos al frente.

Press a dos manos, con la goma pasada por debajo de los pies, colocamos el codo a 90º a la altura del hombro y hacemos extensiones verticalmente.

Trapecio:

Encogimientos, con la goma pasada por debajo de los pies y una resistencia alta, hacemos encogimientos de hombro.

Cuello:

Movimientos frontales y laterales, con la goma atada a un palo y pasada por encima de las orejas hacemos cuatro ejercicios, frontal hacia adelante y hacia atrás, y lateral hacia derecha e izquierda.

Con la realización de estos ejercicios tendríamos un buen complemento para el calentamiento antes del contacto y como rutina diaria para como hemos dicho antes, prevenir lesiones y fortalecer la musculatura fijadora de las articulaciones.

Todos estos ejercicios (y otras variantes), se podrían emplear con diferente tipo de entrenamientos, adaptando las series, repeticiones, resistencias y descansos.

 

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *