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Entrenamiento de la fuerza submáxima, ¿por y para qué?

Preparación física para rugby con TrainidoSi hay un aspecto en el que la mayoría de los entrenadores y especialistas están de acuerdo es en la necesidad de trabajar la fuerza como elemento importante en el rendimiento deportivo y de prevención de las lesiones.

La mejora de la fuerza es un factor importante en todos los deportes, ahora bien, para su correcto desarrollo se deben tener muy en cuenta las características del deporte, pues puede influir negativamente en el rendimiento si no se trabaja de forma correcta, y atendiendo a las necesidades de la especialidad practicada.

En una buena ejecución del gesto técnico, la fuerza juega un papel decisivo, ya que la falta de fuerza en los grupos musculares que intervienen en la realización del gesto técnico puede provocar el fallo.

Uno de los primeros aspectos que se debe tener en cuenta es que en la ejecución de un gesto técnico la fuerza no suele manifestarse de forma pura, sino en una constante alternancia del tipo de contracción muscular (estática y dinámica) y de las diferentes manifestaciones de fuerza (máxima estática y dinámica, explosiva, reactiva y resistente), sobre todo en deportes como el rugby donde existe una gran variedad de gestos técnicos.

En gran parte de los deportes no es necesario desarrollar la fuerza al máximo de las posibilidades del deportista, sino que lo ideal es mejorar la fuerza óptima que se pueda aplicar a la técnica. Como se ha podido comprobar a medida que aumenta el nivel competitivo, la importancia de la fuerza máxima disminuye con relación a los resultados, siendo más importante la capacidad del deportista de aplicar correctamente la fuerza durante la realización del gesto técnico. Sin embargo, no hay que olvidar que todas las cualidades dependen de la fuerza máxima, lo que no significa que la mejora de este tipo de fuerza deba ser nuestro único fin. La fuerza máxima debe trabajarse como base, por su influencia, para elevar el nivel de la potencia, de la fuerza de aceleración y de la fuerza explosiva.

“Podemos decir que un deportista sólo tiene la fuerza que es capaz de aplicar a una velocidad dada” (J.J. Gonzalez Badillo y E. Gorostiaga)

El objetivo del entrenamiento de la fuerza con repeticiones submáximas es la mejora de la fuerza máxima a través del incremento del grosor muscular, es decir, de la hipertrofia. La repetición de un gesto de fuerza con cargas submáximas provocan la alteración del equilibrio entre desgaste y restauración del adenosintrifosfato (ATP), cuya existencia es limitada en el músculo, pero que es de gran importancia para la célula. Los trabajos intensos y repetitivos de fuerza provocan en el músculo la falta de ATP. Dicha falta afecta al metabolismo de las proteínas, a las enzimas y a las hormonas, que en su totalidad son importantes para la contracción muscular. Después del entrenamiento de fuerza con cargas fatigantes, se produce la degradación de las proteínas. Durante el descanso, y ayudados de una alimentación rica en proteínas, se produce la supercompensación que tiene como consecuencia el aumento de la sección transversal de la fibra muscular.

Las recomendaciones metodológicas para el trabajo con cargas submáximas son:

La carga a mover se sitúa en el 80% de 1RM (una repetición máxima), y no debiendo bajar del 70%. Sin embargo, se ha comprobado que en individuos no muy entrenados con cargas del 60% hay un aumento significativo de los niveles de fuerza.

Las repeticiones deben buscar el agotamiento temporal. Con las primeras repeticiones no se alcanza el estímulo necesario para un desarrollo óptimo del grosor muscular. La sobrecarga debe ser tal que la última repetición le cueste mucho trabajo realizarla y no pueda hacer ninguna repetición más. El número de repeticiones debe oscilar entre 8 y 10.

El número de series entre 5 y 10. El número de series a trabajar debe aumentarse de forma progresiva ya que no sólo una serie agotadora sino la suma de cargas fuertes (agotadoras) estimulan el metabolismo proteico para el crecimiento muscular. Ahora bien, para un deportista que comienza, con 3 series es suficiente. Aumentando progresivamente este número de series.

Los descansos entre series oscilan entre 60” y los 120”.

La velocidad de ejecución es entre baja y rápida-fluida. Con una ejecución rápida-fluida se influye, en las primeras repeticiones, en la fuerza explosiva, mientras que en las últimas, donde la velocidad va disminuyendo, influimos sobre la resistencia muscular. También se ha comprobado este entrenamiento produce unas grandes mejoras en la fuerza máxima. Como veis la velocidad de ejecución dependerá de la orientación que queramos dar al entrenamiento de fuerza.

Las sesiones deben separase entre 48 y 72h, pero se puede trabajar a diario siempre y cuando se alternen los grupos musculares a desarrollar.

Por último, me gustaría señalar que en el rugby el trabajo de la hipertrofia no solo tiene un papel importante en la mejora de la capacidad de movimiento, sino como elemento protector, evitando lesiones, al ser un deporte donde los contactos físicos son constantes. El desarrollar la masa muscular hace que el jugador se mueva con eficacia pero también con seguridad.

 

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