Dieta

Grasas buenas y malas, ¿cuál es y cuál?

 

Comida sana de MenuDiet

En el artículo de esta semana sobre nutrición, Cynthia, dietista personal de MenuDiet, nos da las claves para distinguir entre grasas buenas y malas, ¿cuál es cuál?

Toma nota de todos los consejos que nos ofrece MenuDiet para una comida sana y equilibrada:

Es muy común oír hablar de los riesgos que entraña tomar demasiada grasa en la dieta, sin embargo la grasa es necesaria para nuestro organismo y no podemos prescindir de ella en la dieta, ni tampoco limitarla demasiado para conseguir una pérdida de peso más acusada.

Las grasas cumplen funciones importantes en nuestro cuerpo:

Su aporte calórico es alto (9 kcal/gramo) por lo que tiene facilidad para acumularse en nuestro cuerpo en forma de grasa, como reserva energética necesaria ante largos periodos de ayuno o situaciones extremas.

Cumple una función protectora, pues aparece rodeando a los órganos, en las plantas de pies y manos, en las bolsas de las mejillas, etc. Ayuda además para mantener el calor corporal.

Imprescindible para vehiculizar/absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), evitando por tanto, enfermedades carenciales.

Forma parte de las membranas celulares de cada una de nuestras células, incluso el colesterol está presente y es necesario en estas estructuras corporales.

Se encargan de la producción de ciertas hormonas, enzimas y neurotransmisores.

Sin embargo, sí es necesario prestar atención a la cantidad y a la calidad de la grasa que ingerimos en nuestra dieta. Del total de calorías de nuestra dieta, no más del 30 % deben provenir de las grasas, reduciendo al máximo además el aporte de grasas saturadas.

Existen diferentes tipos de grasas:

Grasas saturadas

Son las más perjudiciales (en exceso aumentan los niveles de colesterol, taponan las arterias, producen radicales libres que dañan nuestras células y que pueden desembocar en enfermedades tan temidas como cáncer entre otras).

Las grasas saturadas aparecen principalmente en alimentos de origen animal:

Carnes grasas, embutidos, fiambres grasos y salchichas.

Leche entera, quesos en general (salvo los 0%), mantequillas, nata y yogures cremosos.

Algunos snacks, margarinas, batidos, etc.

Aunque menos conocidas, existen también las grasas saturadas de origen vegetal (aceite de coco y de palma) que aparecen en el etiquetado bajo en nombre de “Grasa Vegetal”. Estas grasas son las más usadas en la industria alimentaria (grandes fábricas, pastelerías, etc) y son tan perjudiciales como las grasas saturadas de origen animal.

Como el nombre de “Grasa Vegetal” no suena insano para el consumidor, algunas marcas lo aprovechan para vendernos sus productos como alimentos saludables que te ayudarán a cuidarte, a pesar de estar cargados de “grasas vegetales” (siempre que lo indique de este modo, son grasas saturadas).

Para saber si un alimento es tan sano como nos quieren hacer creer, debemos leer los ingredientes y comprobar si entre ellos aparece la “grasa vegetal”, si es así se tratará de un producto nada conveniente desde el punto de vista cardiovascular, capaz de aumentar el colesterol y llevar a cabo todos los efectos negativos descritos anteriormente.

¿Dónde aparecen las “grasas vegetales” perjudiciales?

La mayoría de platos preparados de los supermercados (cremas, sopas, caldos, guisos)

Alimentos precocinados (patatas, san jacobos, baritas de pescado, rollitos de primavera, pizzas, etc)

Sopas y cremas deshidratadas y pastillas de caldo concentrado.

Productos de pastelería, heladería, galletería y bollería, así como snack salados.

Grasas insaturadas

Son las llamadas grasas buenas pues consiguen regular los niveles de colesterol y cumplen muchas funciones en el organismo. Son grasas líquidas a temperatura de ambiente (esta es una diferencia con las grasas malas, que son sólidas a temperatura de ambiente) y estas grasas insaturadas no causan daños en el organismo, sino que nos ayudan a mantenernos más sanos.

Entre las grasas insaturadas encontramos las monoinsaturadas (la más destacable y apreciada es la del aceite de oliva) y las grasas poliinsaturadas (aceites de semillas, frutos secos, pescados azules, legumbres, etc.).

¿Cómo debe ser nuestra dieta si queremos tomar grasas saturadas?

Muy sencillo, debemos apostar por una dieta equilibrada a base de lácteos desnatados, pan y cereales, legumbres, verduras y frutas, carnes magras con predominio de las carnes de ave, pescados y mariscos y huevos (no más de 4 o 5 huevos por semana).

Para facilitar las tareas de cocinado, está permitido tomar alimentos preparados, pero siempre sin dejar de prestar atención a los ingredientes que indica el etiquetado. En este caso, lo que nos interesa es huir de los productos que lleven grasa vegetal y apostar por los que vayan cocinados con aceite de oliva.

Los snacks, bollería, galletas y demás alimentos perjudiciales deben limitarse notablemente en la dieta, y tomarlos sólo en ocasiones especiales si realmente tenemos una apetencia grande por ello. Una buena alternativa a esto, son los dulces o bizcochos caseros.

 

*Artículo redactado por Cynthia Rodríguez: Directora de Nutrición en MenuDiet. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Miembro de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN) y de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).

2 comentarios

    1. Hola Gil. Lo que nosotros podemos decirte de manera muy general es que no hay problema en incluir el aguacate en la dieta (en ensalada o de cualquier otra forma), porque de hecho es beneficioso y aporta vitaminas y nutrientes esenciales, pero hay que tener muy en cuenta que posee un gran contenido calórico y graso (tiene muchos aceites vegetales). Sin conocer más datos sobre ti, no podríamos decirte más cosas, además nosotros no somos especialistas en nutrición, ese tema lo dejamos en manos de profesionales como Menudiet menudiet y te recomendamos que acudas a ellos para resolver tus dudas sobre alimentación. Un saludo!

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