Entrenamientos

Entrenamiento de la flexibilidad

Brian realizando un estiramiento de glúteo

En el artículo de este mes dedicado a los entrenamientos de rugby y con los que colaboramos en la revista22,  vamos a tratar de explicar el concepto de flexibilidad. Veremos en líneas generales las formas que existen de trabajarla y defenderemos la importancia de incluirla en los planes de entrenamiento de cualquier deporte y del rugby en particular.

La flexibilidad, al igual que la fuerza, la resistencia… es una de las cualidades físicas básicas en el ser humano. Tiene como característica distintiva el ser la única habilidad física regresiva desde el nacimiento, es decir, que con el paso del tiempo cada vez se tiene menos flexibilidad, aunque por otra parte es una cualidad que se desarrolla con facilidad si se realiza el trabajo adecuado.

La flexibilidad está relacionada con la elasticidad muscular y la movilidad articular, a veces se utilizan como sinónimos ‘flexibilidad’ y ‘elasticidad’, pero no es del todo correcto.

Se puede definir la flexibilidad como el rango absoluto de movimiento en una articulación o en un grupo de articulaciones que puede alcanzarse en un esfuerzo momentáneo con o sin ayuda externa. Esta definición implica que la flexibilidad no es algo general sino específico de una articulación o serie de articulaciones. Ser flexible en una articulación no implica necesariamente ser flexible en otra.

En definitiva, la flexibilidad es la capacidad que permite realizar los movimientos en toda su amplitud ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.

Los factores limitantes de la flexibilidad pueden ser internos o externos.

Los factores internos son el tipo de articulación, las estructuras óseas que limitan el movimiento, la elasticidad del tejido muscular, la elasticidad de tendones y ligamentos, la capacidad del músculo a la hora de relajarse y contraerse para alcanzar su máximo rango de movimiento y la temperatura de la articulación y las estructuras asociadas. La masa muscular puede ser un factor limitante cuando está muy desarrollada, ya que puede impedir que una articulación realice su rango completo de movimiento.

Los factores externos son la temperatura ambiental (una temperatura más cálida favorece la amplitud de los movimientos), la hora del día (se suele ser más flexible por la tarde que por la mañana), la edad (ya hemos dicho que es una cualidad que se va perdiendo con la edad) y el género, las mujeres son generalmente más flexibles que los hombres al tener menos tono muscular.

En el rugby los ejercicios de flexibilidad son (o deben ser) frecuentes en los planes de entrenamiento. Deben estirarse con mayor frecuencia e intensidad los grupos musculares que intervienen principalmente en la práctica de nuestro deporte, y en nuestro caso, dado lo completo del Rugby, están implicados prácticamente todos.

Como caso concreto, podemos decir que una de las zonas de mayor riesgo de lesión en los jugadores de rugby, debido a las fases de aceleración que se producen durante el juego, es la de la cadena posterior de la pierna, los isquiotibiales, que presentan un gran acortamiento. De ahí la gran importancia de incluir y realizar correctamente los ejercicios de flexibilidad en los entrenamientos y partidos antes y después de la actividad. Algunos jugadores (y muchos deportistas amateurs de todas las disciplinas deportivas) cometen el error de estirar los músculos en frío antes de comenzar los ejercicios, en vez de elevar primero la temperatura corporal con carreras de 5 a 10’ minutos, donde el cuerpo deje un evidente principio de sudoración. La actividad aeróbica moderada durante es período de tiempo aumenta el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo hacia los músculos produciendo un aumento de la temperatura corporal entre dos y cuatro grados, momento en el cual los músculos pueden ser estirados con seguridad.

Respecto a las formas de estirar existen varias técnicas de estiramiento. En líneas generales podemos agrupar los estiramientos en dinámicos, estáticos y PNF (Facilitación propioceptiva neuromuscular). Vamos a ver una pequeña descripción del tipo de ejercicios que pueden hacerse en cada una de ellas.

Estiramiento balístico. El estiramiento balístico utiliza la inercia de una parte del cuerpo para forzar una articulación más allá de su rango normal de movimiento. Este tipo de estiramiento no suele ser adecuado excepto que la actividad deportiva requiera este tipo de acciones (gimnasia artística y rítmica, artes marciales, carrera de vallas y lanzamientos en atletismo).

Estiramiento dinámico. El estiramiento dinámico no debe confundirse con el balístico. Aunque las acciones son similares, la velocidad es controlada de manera que se llegue con suavidad a los límites del movimiento sobre la articulación implicada. Sin lanzamientos violentos. Este estiramiento resulta útil como parte del calentamiento previo a una sesión de entrenamiento.

Estiramiento activo. El estiramiento activo consiste en asumir una posición y mantenerla sin otra ayuda que la de la musculatura agonista. Por ejemplo, levantar la pierna al frente y mantenerla extendida sin otra ayuda que la propia musculatura.

Estiramiento pasivo. El estiramiento pasivo consiste en asumir una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de un asistente o de algún aparato. Por ejemplo, elevar la pierna al frente extendida y mantenerla con ayuda de las manos.

Estiramiento estático. Es habitual no hacer distinciones entre estiramiento “pasivo” y “estático”. El estiramiento estático consiste en llevar un músculo o grupo muscular a su punto de máximo estiramiento y mantener esa posición mientras que el estiramiento pasivo implica la ayuda de una fuerza externa para llevar la articulación a su máxima amplitud. La definición dada anteriormente de estiramiento pasivo engloba a ambas.

Estiramiento isométrico. El estiramiento isométrico es un tipo de estiramiento estático que implica la resistencia de los grupos musculares mediante contracciones isométricas de los músculos estirados. El uso de estiramientos isométricos es una de las formas más rápidas de desarrollar la flexibilidad pasiva y es mucho más efectivo que los estiramientos pasivos o activos solos. La forma adecuada de realizar el estiramiento isométrico es la siguiente: 1º Colocarse en la posición de estiramiento pasivo para el músculo deseado. 2º A continuación, tensar el músculo estirado (actuando contra alguna fuerza que impida el movimiento, como el suelo o un compañero). 3º Relajar el músculo (no es muy recomendable para niños y adolescentes por el posible riesgo de daño en tendones y tejido conectivo)

Facilitación propioceptiva neuromuscular (PNF) es una técnica que combina el estiramiento pasivo y el estiramiento isométrico. Este método está considerado como la forma más rápida y más efectiva de aumentar la flexibilidad pasiva. Esta denominación no es del todo adecuada en su aplicación en el ámbito deportivo ya que se desarrolló como un sistema de rehabilitación. La secuencia correcta para aplicar este método es la siguiente. 1º Estiramiento estático y suave de un músculo hasta un punto en que moleste algo (no e debe confundir molestia con dolor). 2º Contracción isométrica de dicho músculo en ese punto. 3º Relajación consciente de ese músculo. 4º Repetimos el estiramiento del músculo buscando un nuevo punto de relativa molestia. Debe repetirse la secuencia varias veces dejando descansar al músculo entre repeticiones. El objetivo de este sistema es conseguir la inhibición de los reflejos del estiramiento.

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