Entrenamientos

Cómo tonificar nuestras piernas

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* Ejercicio de Abductor tumbado de costado

 

En nuestro afán por llegar al verano ‘luciendo cuerpazo’ 🙂 En este artículo dedicamos una atención especial a las piernas y os muestro un par de ejercicios que en su día publiqué en mi blog de Diez Minutos y que seguro os ayudarán a conseguir unas piernas firmes.

A estas alturas, si os soy sincero, llegar no llegaremos al verano pero sí es verdad que siguiendo un buen plan personalizado, adaptado a vuestras necesidades, con una correcta y cuidada alimentación, podréis conseguir buenos resultados en un par de meses.

¿Qué podemos hacer para trabajar la musculatura de las piernas? No esperes más y empieza hoy mismo:

Sentadilla estática: Se trata de un ejercicio isométrico, lo que quiere decir que se realiza manteniendo una posición concreta, sin movimiento. Nos colocamos de espaldas a una pared y nos apoyamos en ella adoptando una posición como si estuviéramos sentados, es decir, con las rodillas y la cadera flexionadas 90º (es importante que toda la superficie de la espalda esté en contacto con la pared). Una vez aquí mantenemos la posición ejerciendo la tensión muscular suficiente con las piernas y el glúteo para no caernos. De esta forma trabajaremos los cuádriceps (la parte anterior del muslo). Podéis realizar dos series de unos 15 segundos cada una.

Elevaciones de cadera tumbado: Nos colocamos tumbados boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas y las plantas de los pies apoyadas, los brazos relajados a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo. Desde esta posición, elevamos la cadera manteniendo la posición sobre los pies y los hombros. Notaréis como se contrae la parte posterior del muslo (el femoral) y el glúteo, parte que también trabaja. Haremos un par de series, o tres si estáis más en forma, de entre 12 y 20 repeticiones.

Elevaciones de talones sentado: Sentado con las piernas flexionadas a 90 º nos ponemos un peso sobre los muslos, bien en maquina, o bien una pesa o cualquier objeto pesado que encontremos por casa. Realizaremos elevaciones de talones con el fin de fortalecer la parte del sóleo y el gemelo. Podéis comenzar con tres series de 25 repeticiones cada una, ya que es un ejercicio bastante sencillo.

Y, aunque a veces no lo recordemos, en nuestras piernas no todo son cuadriceps, gemelos y femoral… Seguimos trabajando nuestras piernas y nos centramos en los abductores y los adductores:

La músculos encargados de cerrar las piernas (parte interna del muslo) son aductores o adductores, se puede escribir de ambas formas.

Los abductores se encargan de abrir las piernas, de separarlas. Si movemos sólo una se dice que se encarga de la elevación lateral de esa pierna.

Os mostraré un ejemplo de cada:

Aductor tumbado de costado: Túmbate de lado sobre una colchoneta y dobla la pierna que tienes arriba, apoyando la planta del pie delante del cuerpo. Situa también delante del cuerpo la mano del brazo de arriba apoyando la palma de la mano en el suelo para no desestabilizarte durante la ejecución del ejercicio. A continuación, realiza elevaciones de la pierna de abajo manteniendo un instante la posición en el punto más alto para notar como trabaja la cara interna del muslo. Como veréis el desplazamiento que se realiza es pequeño. Haz todas las repeticiones con una pierna y a continuación con la otra. Por ejemplo, dos series con cada pierna de 15 repeticiones.

Abductor tumbado: Tumbado de costado, con el hombro, cadera, rodilla y tobillos alineados. En esa posición realizamos elevciones de la pierna de arriba con la máxima amplitud que nuestra flexibilidad nos permita. Es importante que en la fase de descenso no lleguemos a apoyarnos en la otra pierna para que la musculatura no descanse en ningún momento. Ojo con la cadera, que no oscile, debe permanecer en su sitio sin rotar para que el efecto se produzca sobre la zona que deseamos. Podemos comenzar también con dos series de unas 12 ó 15 repeticiones y si estáis muy en forma también se pueden hacer estos dos ejercicios con lastres en los tobillos.

No os podéis quejar, para empezar está muy bien. Son ejercicios muy sencillos y que los podéis realizar en casa o al aire libre 🙂

¡Vamos a por ello!

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