Entrenamientos

Algunos ejercicios básicos de Pilates que podemos incluir en nuestras rutinas

Movimiento hacia bajoBueno, empiezo aclarando que este tema debería tocarlo alguno de nuestros entrenadores como Marta o Gloria, los profesionales en la materia, pero me tomo la libertad de enseñaros un par de ejercicios de Pilates que podréis añadir a vuestras rutinas.

Son ejercicios muy básicos que podemos incluir dentro de las técnicas de Pilates y que son muy sencillos para realizar en casa o al aire libre:

 

Roll Down (Descenso del tronco por delante). Este ejercicio sirve para estirar toda la cadena cinética posterior: espalda, glúteo y músculos de la cara posterior de la pierna). Nos colocamos de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y los brazos estirados al frente. Desde aquí y al mismo tiempo que echamos el aire, descendemos lentamente (vértebra a vértebra) el tronco por delante con la espalda redonda hasta que las manos lleguen al suelo. En ese momento, extendemos las rodillas y mantenemos la posición un instante para sentir el estiramiento. Repetimos el movimiento de la misma manera (vértebra a vértebra), pero a la inversa, para recuperar la posición inicial.

Spine twist (Rotaciones de tronco con brazos en cruz sentados). Ejercicio para trabajar la movilidad articular de la columna en rotación. Nos sentamos sobre un cojín situado sobre el suelo, o sobre cualquier otra superficie que nos resulte cómoda, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Elevamos los brazos lateralmente hasta tenerlos en cruz y desde esta posición realizamos una rotación de tronco hacia un lado de forma controlada pero en su máxima amplitud. Recuperamos lentamente la posición inicial con la vista al frente y repetimos el ejercicio rotando al lado contrario.

Elevaciones de cadera con pies apoyados en fitball. Este ejercicio es de dificultad elevada, así que si no tenéis una buena forma física, y un nivel de propiocepción* alto deberéis esperar a alcanzar mejor forma para poder llevarlo a cabo.

Nos colocamos en cuadrupedia (a cuatro patas) con la pelota detrás de nosotros y apoyamos después de forma controlada las rodillas sobre la misma, de manera que sólo nuestras manos, que estarán debajo de los hombros, estén en contacto con el suelo. Antes de empezar debemos asegurarnos de que piernas y espalda están paralelas al suelo, alineadas horizontalmente y sin arqueamientos.

Desde esta posición, elevamos la cadera rodando las pantorrillas por la pelota hasta que brazos y espalda estén alineados y prácticamente verticales. En la posición final sólo nuestros pies estarán sobre el fitball. Aguantamos la posición un instante y volvemos al punto de partida de manera controlada. Con pocas repeticiones notaréis como trabaja la musculatura abdominal. Ojo a las agujetas 😉

Swimming (Elevaciones alternativas de piernas tumbado boca abajo). Con este ejercicio trabajamos la mayor parte de la musculatura de la cadena cinética posterior, con especial incidencia en la región lumbar de la espalda. Nos tumbamos boca abajo con los brazos estirados al frente (a los lados de la cabeza) y la frente apoyada. Desde aquí, tras separar las piernas del suelo elevándolas, realizamos elevaciones y descensos alternativos de las piernas con un recorrido corto. No os olvidéis de respirar durante la ejecución del ejercicio y recordad que por mucho que nos preocupe el abdomen es muy importante realizar un trabajo de tonificación lumbar que lo complemente.

Espero que los entrenadores no me tiren de las orejas 🙂 pero creo que no ha estado mal para no ser un profesional en el tema. Espero que los disfrutéis! A seguir entrenando!

 

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