Entrenamientos

Pautas para realizar un buen calentamiento

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Calentamiento de los tobillos

 

Antes de empezar, debemos recordar que el calentamiento tiene una parte general y otra específica que varía en función del tipo de sesión que haya preparado nuestro entrenador o de la actividad que vayamos a realizar.

Lo que os voy a mostrar es un ejemplo de calentamiento general para una sesión en la que trabajemos los músculos principales del cuerpo. Un calentamiento de estas características suele tener 3 partes: actividad cardiovascular ligera, ejercicios de calentamiento articular y estiramientos suaves (opcional).

Como cardio ligero, para la entrada en calor general, podemos hacer algo de carrera suave o trotar. También podríamos utilizar la bicicleta estática, la máquina de remo, hacer unos pasos básicos de aeróbic…) El tiempo puede estar en torno a los 5 ó 6 minutos.

Respecto a movilidad articular lo que debemos hacer es repasar las articulaciones desplazando los segmentos óseos implicados en cada una de ellas, sin buscar amplitudes máximas y con una velocidad creciente pero nunca excesivamente elevada. Por ejemplo:

– En la región cervical de la columna: movimiento lento de ‘afirmación y negación’.

– En la articulación de los hombros: realizar círculos hacia adelante y hacia atrás (circunducción).

– En los codos: flexión-extensión.

– En las muñecas: movimientos de flexión-extensión y círculos, con las palmas enfrentadas y los dedos entrelazados.

– En la cintura: círculos amplios con piernas separadas y manos en las caderas.

– Rodillas: flexo-extensión.

– Tobillos: círculos en ambos sentidos, con la punta del pie apoyada en el suelo.

Para terminar recordad que dentro del calentamiento podéis estirar suavemente y sin rebotes la musculatura principal que vayáis a trabajar.

Esos mismos estiramientos y algunos más debéis hacerlos siempre cuando terminéis de entrenar. Veamos algunos ejemplos:

Cuádriceps (cara anterior del muslo): de pie, apoyado en una pared o en cualquier punto fijo para mantener el equilibrio, flexiona la rodilla cogiéndote del pie e intenta llevar el talón hacia el glúteo para sentir el estiramiento. Cambiamos de pierna.

Femoral (cara posterior del muslo): de pie, adelantamos una pierna manteniendo ambos pies orientados hacia delante. Flexionamos únicamente la rodilla de la pierna retrasada y la de delante permanece estirada. Desde esta posición flexionamos la cadera bajando el tronco de manera que aproximemos el pecho hacia la pierna adelantada. Podemos darle intensidad levantando la punta del pie adelantado y tratando de agarrarla con las manos. Aguantamos el tiempo estimado y cambiamos de lado.

Glúteo: sentados, con una pierna estirada en el suelo y la otra flexionada, pasas ésta por encima de la otra pierna y apoyas la planta del pie al otro lado del muslo de la pierna estirada. Desde aquí abrazamos la rodilla de la pierna flexionada tratando de aproximarla a nuestro pecho. Mantenemos el tiempo indicado sintiendo el estiramiento en la musculatura del glúteo y cambiamos de pierna.

Pectoral: De pie junto a una pared respecto a la que nos colocaremos de lado. Estiramos un brazo a la altura del pecho y lo colocamos hacia atrás, de manera que toda la superficie del brazo y la palma de la mano estén en contacto con la pared. Desde esta posición, y sin separar el brazo del muro, rotamos el tronco al lado contrario para sentir el estiramiento en las fibras del pectoral. Hay que hacerlo con los dos lados.

Tríceps (parte posterior del brazo): Sentados o de pie, elevamos un brazo y flexionamos el codo colocando la palma de la mano de dicho brazo sobre la espalda, entre los omóplatos. El codo debe estar cerca de la cabeza y apuntando hacia arriba. Seguidamente, colocamos la mano contraria sobre el codo y empujamos tratando de que descienda hacia la nuca. Realizamos el estiramiento con los dos lados.

Para cada uno de estos ejercicios podemos dedicar unos 20’’, pero esto debería indicarlo vuestro entrenador en base al tipo de sesión que hayáis realizado previamente. Y, recordad siempre que cada entrenamiento requerirá de un calentamiento y unos estiramientos específicos.

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