Entrenamientos

Cómo planificar nuestro entrenamiento para conseguir un buen rendimiento

Cómo planificar nuestro entrenamiento de rugbyEn el artículo de este mes de la revista veintidós, hemos explicado el concepto periodización o planificación del entrenamiento. Para ello, os explico los puntos principales a tener en cuenta al realizar una planificación deportiva y las formas de programar la preparación física a corto, medio y largo plazo.

La planificación es fundamental para conseguir un buen rendimiento físico. Sánchez Bañuelos la define como “el proceso mediante el cual el entrenador busca y determina alternativas y vías de acción que, con mayor probabilidad, pueden conducir al éxito deportivo”.

La preparación de un deportista implica por un lado la programación de un plan global, y por otro la elaboración de numerosos planes parciales que integren ese plan global, teniendo en cuenta todos los principios del entrenamiento.

Para realizar una adecuada planificación deportiva es importante seguir los siguientes pasos:

– Un estudio previo del nivel de la condición física del jugador, del nivel de rendimiento de la temporada anterior y de los recursos de los que se dispone para trabajar.

– Definir los objetivos a alcanzar. Lógicamente cuanto mejor conozcamos a nuestros deportistas más fácil será marcar los objetivos a conseguir por ellos a corto y largo plazo.

– Tener en cuenta el calendario de competiciones. El Rugby, como la mayoría de deportes de equipo, tiene un largo período competitivo, y al hacer la planificación se deben tener en cuenta los partidos más importantes, dónde se debe estar más en forma, y el número total de partidos.

– Elegir los métodos de entrenamiento más eficaces para lograr nuestros objetivos, sobre todo, rechazando aquellos que puedan poner suponer un riesgo para la salud del deportista.

– La distribución de las cargas es uno de los aspectos más importantes en la planificación. Fundamentalmente hay que controlar la distribución del volumen (cantidad), la intensidad, la densidad (relación entre la carga de trabajo y los descansos) y la duración de los entrenos tanto a largo plazo (macrociclo) como sesión a sesión dentro de un microciclo.

– Por último, la puesta en acción, es decir, llevar a cabo el trabajo planificado. Para ello es importante que el planteamiento teórico sea flexible. El entrenador debe ir haciendo adaptaciones en base a las respuestas que los jugadores vayan dando al trabajo físico planificado.

Para una correcta planificación de las cargas del entrenamiento hay que tener en cuenta las distintas unidades de tiempo sobre las que trabajaremos:

La sesión de entrenamiento. Es el plan de ejercicios que vamos a utilizar un día concreto. El contenido dependerá de la fase de entrenamiento y el momento de la temporada en el que nos encontremos. Podrán ser ejercicios de acondicionamiento físico general (no tienen porque tener relación directa con el deporte) que son la base para mejorar la capacidades físicas requeridas en nuestro deporte; ejercicios específicos, en los que reproduciremos gestos deportivos concretos del rugby de forma parcial o global; o ejercicios competitivos en los que se simula la competición con posibles variantes respecto al número de jugadores…

Los microciclos. Unidad de entrenamiento formada por una serie de sesiones en un período de tiempo de entre 2 y 14 días. La forma más utilizada por razones prácticas es la semanal, en la que se termina con un día de descanso. Existen varios tipos de microciclos. De ajuste o introducción, con bajos niveles de carga, su finalidad es preparar el organismo para entrenamientos más intensos (“entrenar para entrenar”). De carga, con cargas medias que tienen como objetivo la mejora de la capacidad de rendimiento del deportista. De choque o impacto, con cargas altas de trabajo que tienen por objetivo estimular los procesos de adaptación del organismo. De aproximación o activación, donde se utilizan cargas o ejercicios muy similares a los de competición. Y de competición, en los que se incluirán las competiciones o partidos más importantes (fases finales de campeonatos). Y por último los de recuperación, en los que se hace un volumen de trabajo muy pequeño y recuperación activa.

Los mesociclos. Se organizan en función de un número variable de microciclos, entre 2 y 8. Según una estructura tradicional los mesociclos son cuatro. Mesociclo inicial, donde se crean las bases de la condición física general de nuestro deporte (suele tener 3 microciclos de ajuste seguido de uno de recuperación). Mesociclo de base o preparatorio general, se realiza el trabajo fundamental de condición física y de las técnicas específicas de la modalidad deportiva, buscando la consolidación de un buen estado de forma y la automatización del gesto técnico. Mesociclo de precompetición, aquí se transforman los niveles de condición física y técnica alcanzados en el mesociclo anterior. Durante este período se buscan las mismas condiciones técnicas, tácticas y físicas que se van a dar durante la competición. Su estructura debe favorecer los procesos de recuperación a medio plazo que llevan a la supercompensación*. Y por último los mesociclos de competición, que incluyen las principales competiciones y su duración es de 2-3 microciclos.

El macrociclo. Es la estructura más amplia. Engloba el total de objetivos marcados para una temporada. Tradicionalmente se divide en tres partes: período preparatorio, período competitivo y período transitorio. La duración de cada uno de ellos viene marcada por la competición, el nivel del jugador y los intereses del club.

 

* Supercompensación es el conjunto de adaptaciones fisiológicas del organismo que se producen durante el período de recuperación tras una carga de entrenamiento y que elevan nuestro nivel de forma por encima de los valores iniciales.

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