Entrenamientos

¿Qué son los aductores, qué función tienen y cómo podemos ejercitarlos?

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*Adductor tumbado con contraresistencia. 

 

Lo primero que debemos saber es que existen los aductores (adductores) y abductores, que son dos cosas distintas que podemos llegar a confundir. Para trabajarlos correctamente, debemos tener claro quien es quien en nuestro cuerpo.

En este artículo vamos a centraremos en los aductores de cadera (situados en el interior del muslo) que son los músculos antagonistas de los abductores y, por lo tanto, su función es la contraria: aproximar el muslo a la línea media, es decir, cerrar las piernas.

¿Qué función tienen los aductores?

Trabajar esta musculatura en nuestras sesiones de entrenamiento es conveniente porque además de contribuir a la mejora del tono muscular de la pierna, actúan constantemente para estabilizar la pelvis evitando problemas de espalda.

Los principales aductores de la cadera son el aductor mediano, el mayor y el músculo pectíneo. Intervienen fundamentalmente en deportes como el atletismo, el fútbol, el esquí… y suelen lesionarse por sobrecarga cuando no están bien trabajados.

Para terminar, vamos a poner en práctica esta teoría y verlo mejor con 2 ejemplos, 2 ejercicios sin material para que podáis realizarlos en casa o donde queráis:

Adductor tumbado lateralmente. Nos tumbamos de costado sobre una colchoneta con la cabeza sobre el brazo que queda debajo de nuestro cuerpo (que estará estirado). Flexionamos la rodilla de la pierna que está encima/arriba, apoyando la planta del pie delante del cuerpo, a la altura de la cadera. Desde esta posición realizamos pequeñas elevaciones de la pierna de abajo manteniendo un instante la posición en el punto más alto antes de descender. Es importante notar cómo trabaja la cara interna del muslo. Primero realizamos todas repeticiones con una pierna y después con la otra.

Adductor tumbado con contraresistencia. Para este ejercicio tampoco es necesario ningún material, pero si la ayuda de un compañero o de nuestro entrenador. Tumbados lateralmente, flexionamos la pierna que queda abajo, colocándola en ángulo recto para crear una base estable (no la separaremos del suelo en ningún momento) y elevamos la pierna de arriba hasta los 45º aproximadamente, este ángulo dependerá de la flexibilidad que tengamos en la articulación de la cadera. El ejercicio consiste en descender dicha pierna repetidamente venciendo la resistencia que ofrecerá al movimiento nuestro compañero o entrenador. Es importante que el movimiento sea continuo, para ello la resistencia al avance debe de estar correctamente adaptada a la fuerza que seamos capaces de ejercer. Se trabaja una pierna y después la otra.

 

* Debéis realizar estos ejercicios con las series, repeticiones, carga, intensidad y descanso que necesite vuestro cuerpo. Ya sabéis que lo ideal es que se encargue vuestro entrenador personal de marcar las pautas a seguir.

6 comentarios

  1. Gracias por la información, una pregunta… éste tipo de ejercicio no lo sabía ni tampoco tenía idea qué función desarrollaba, por lo que se menciona aquí en el caso de los deportes arriba citados, pero… ¿sirve o me es útil enla práctica del arte marcial Aikido? Gracias.

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