Entrenamientos

Abdominales oblicuos, ¿cómo trabajarlos adecuadamente?

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* Giros de tronco con balón medicina

 

Para completar nuestro trabajo de abdominales, además de los abdominales superiores e inferiores como vimos anteriormente, nos queda por ver cómo ejercitar los oblicuos.

¿Qué son los abdominales oblicuos? Se trata de la zona de la ‘chicha’ y el ‘flotador’. Sí, sí, justo a los lados de la panza.

En este artículo os muestro ejercicios específicos para trabajar estas zonas que al combinarlos, como ya hemos dicho en tantas ocasiones, con ejercicio cardiovascular convenientemente pautado, nos ayudarán a deshacernos progresivamente del exceso de grasa acumulada.

Encogimiento tumbado lateralmente. Nos tumbamos de lado (lateralmente) con las rodillas y las caderas flexionadas 90º, colocamos el brazo que está arriba doblado, con la mano en la nuca y el brazo del lado que está en contacto con el suelo estirado junto al cuerpo con la palma de la mano apoyada. Desde esta posición, elevamos de manera controlada la parte superior del tronco, separándola ligeramente del suelo. Es importante mantener fija la posición del tren inferior y para ello podemos pedir a un amigo o compañero que nos sujete las piernas o utilizar algún punto de anclaje donde colocar nuestros pies.

Giros de tronco con balón medicinal. Nos sentamos en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies inmovilizados utilizando para ello un punto de anclaje que evite el desplazamiento del tren inferior durante la realización del ejercicio. Sujetamos con las manos el balón (o una pesa del kilaje que consideremos oportuno o que nos marque nuestro entrenador), los brazos deben estar prácticamente paralelos al suelo con una ligera flexión de codos. Desde esta posición, llevaremos el balón alternativamente hacia los lados del cuerpo realizando rotaciones de tronco. A medida que dominemos el gesto aumentaremos la velocidad de giro del cuerpo.

Inclinaciones laterales de pie con barra. Con una barra detrás de la nuca (se puede sustituir la barra por un listón de madera e incluso por el palo de una escoba), nos colocamos de pie, con las piernas separadas a una anchura similar a la de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Desde esta posición, realizaremos inclinaciones laterales del tronco a ambos lados del cuerpo alternativamente hasta los 45º. Parece sencillo ¿no? pues a por él 😉

Para finalizar el trabajo en esta zona, podemos completar las series con un ejercicio más de abdominales combinado. ¡Vamos a por ellos!

Elevaciones con rotación de tronco llevando el codo a la rodilla contraria. Nos tumbamos en el suelo sobre una colchoneta u otra superficie que os resulte cómoda, con las piernas estiradas, y las manos entrelazadas detrás de la cabeza (es importante tratar de llevar el ombligo hacia el suelo, para que la espalda esté apoyada en su totalidad, sin arquear la columna a nivel lumbar). Desde esta posición, flexionamos alternativamente la cadera y la rodilla de una misma pierna, acercando la rodilla hacia el pecho, al mismo tiempo que elevamos el tronco y lo rotamos, tratando de tocar con el codo del lado contrario dicha rodilla. Deshacemos el movimiento y volvemos de manera controlada a la posición inicial. Repetimos cambiando de rodilla y de codo. Este ejercicio es de nivel avanzado, si os produce molestias, o no sois capaces de mantener la espalda sin arqueamientos, es mejor que lo dejéis para más adelante. En cualquier caso podéis comenzar por realizar el gesto incompleto, es decir, sin llegar a juntar el codo con la rodilla.

Con estos ejercicios específicos y los anteriores sobre abdominales superiores e inferiores os hayan servido para poner en práctica nuevas formas de realizar abdominales y elegir los que mejor se adaptan a vosotros, eso sí, realizando un poco de todo y no sólo centrándonos en el trabajo clásico del recto anterior del abdomen en su región superior.

2 comentarios

    1. Hola Juan, gracias por tu comentario. Respondiendo a tu pregunta, podemos decirte que como norma general, tiene que haber 1/3 de entrenamiento lumbar por trabajo de abdominal. No nos olvidamos de la importancia de trabajar la zona lumbar, de hecho puedes consultar anteriores post que hemos dedicado a este tema http://trainido.com/blog/2012/12/05/como-trabajar-la-musculatura-lumbar/ Para trabajarlo junto con los abdominales, al igual que en cualquier entrenamiento, la cantidad de ejercicios, tipo o intensidad varía en función de cual sea nuestro objetivo, necesidades, condiciones físicas… etc., etc. Un saludo!

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