Entrenamientos

Cómo trabajar la musculatura lumbar

Trabajo lumbarLa musculatura de la espalda, y más en concreto la zona lumbar, suele olvidarse en favor del trabajo abdominal y esto no debería ser así. Como pauta general,  que sé que os gustan mucho los datos y cifras, se debe realizar un tercio de trabajo lumbar respecto al abdominal (aprox.).

Lo que debemos tener muy en cuenta es que el cuadrado lumbar soporta una gran carga de trabajo ya que intervienen constantemente para mantenernos erguidos (son extensores de la cadera). Y, por desgracia, suelen causarnos molestias y dolores, cosa que se podría evitar con un buen trabajo de tonificación y fortalecimiento.

A continuación, os describo un ejercicio muy sencillo que podremos llevar a la práctica sin grandes dificultades.

Elevación alternativa de pierna y brazo contrario en cuadrupedia. Nos colocamos en el suelo, sobre una colchoneta, apoyando manos, rodillas y pies (en cuadrupedia o ‘a cuatro patas’). Recordad que en esta posición las rodillas y las caderas deben estar flexionadas 90º y que las manos tienen que estar debajo de los hombros, con los brazos verticales. Desde aquí, vamos a elevar al mismo tiempo un brazo, llevándolo hacia el frente, y la pierna del lado contrario dirigiéndola hacia atrás, como si diéramos una coz. Aguantamos un instante la posición con el brazo y la pierna paralelos al suelo, y deshacemos el movimiento de manera controlada para alternar las otras extremidades. Es importante que la espalda no se arquee durante la realización del ejercicio, para ello mantendremos en todo momento cierto grado de tensión en el abdomen.

Para aumentar la intensidad del ejercicio simplemente podeis colocar lastres en los tobillos y/o sujetar una pequeña mancuerna con la mano. No olvidéis que estamos tratando de fortalecer una zona especialmente problemática en la mayoría de las personas, por lo que más que nunca debéis tener en cuenta que si los ejercicios o las cargas no se adaptan bien a nuestras posibilidades, pueden ser perjudiciales.

Otro ejercicio que podemos realizar y para el que no necesitamos material son las elevaciones de tronco: Nos tumbamos boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y fijamos la posición de los pies con la ayuda de una espaldera, un amigo… Entrelazamos las manos en la nuca y desde aquí realizamos elevaciones de tronco separando ligeramente el pecho del suelo. Es muy importante que el recorrido sea pequeño, ya que una hiperextensión excesiva de la columna podría provocar dolores e incluso lesiones. Podéis empezar haciendo un par de series de 10 ó 12 repeticiones.

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