Entrenamientos

La propiocepción en el rugby

Cómo trabajar la propiocepciónLa propiocepción se ha convertido en término “popular” dentro del entrenamiento deportivo y del campo de la rehabilitación de lesiones, pero ¿sabemos realmente lo que es? En este artículo vamos a tratar de definir el término, de explicaros su funcionamiento y de ver cuándo y cómo trabajarla en los entrenamientos.

La propiocepción es la capacidad que tiene una persona para detectar la posición de su cuerpo en parado y/o en movimiento. Se define además como la capacidad de conocer la posición relativa de las diferentes partes de nuestro cuerpo.

La propiocepción nos ayuda a regular la dirección e intensidad del movimiento, sirviendo de apoyo a las acciones motoras planificadas. Entre otras funciones ayuda al desarrollo del esquema corporal*, actúa en el control del equilibrio, la coordinación de ambos lados del cuerpo y participa en el nivel de alerta del sistema nervioso central permitiendo respuestas automáticas. Así, por ejemplo, cuando perdemos el equilibrio los mecanismos que intervienen en la propiocepción nos ayudan a recuperar la posición de manera rápida y automática.

Para que el sistema propioceptivo funcione hay situados una serie de receptores en los músculos, articulaciones y ligamentos que se encargan de detectar el grado de tensión y estiramiento muscular, la posición y tono de los ligamentos que estabilizan una articulación y la situación de la cápsula articular. Estos receptores envían constantemente información a través de los nervios hacia la médula espinal y el cerebro, lugar en el que se procesa y se elabora la respuesta. Dicha respuesta se envía después a los músculos para que realicen la acción correspondiente, estirarse o contraerse, según se requiera. Es una acción refleja muy rápida

Para el jugador de rugby la mayor importancia de la propiocepción está en el mantenimiento de la estabilidad articular, por la gran variedad de apoyos que se realizan durante el entrenamiento y los partidos. Es pues vital para proporcionarnos el control del movimiento y reducir así las posibilidades de lesión.

El entrenamiento del sistema propioceptivo ayuda a dar respuestas motrices eficaces, y sirve también para mejorar la fuerza, la coordinación, el equilibrio, el tiempo de reacción… Además, como ya hemos dicho, es fundamental para prevenir lesiones, pero también para recuperarnos más rápido de las lesiones articulares.

¿Cuándo debemos realizar los ejercicios de propiocepción dentro del entrenamiento?

El momento más adecuado es dentro del calentamiento, pues los activamos para que intervengan durante toda la sesión. También se pueden realizar dentro de las sesiones de fuerza durante la recuperación entre series, pues aportan una información del nuevo estado de la musculatura y de las articulaciones.

¿Qué ejercicios podemos hacer?

La variedad es muy grande. Como principio básico debemos realizar ejercicios en los que nos enfrentemos a situaciones que estimulen las propiedades del sistema propioceptivo; para ello debemos hacer ejercicios donde el equilibrio esté comprometido. Veamos algunas situaciones:

– Para los tobillos: un ejercicio muy sencillo es guardar el equilibrio sobre una sola pierna mientras la otra está elevada. Podemos dificultar el ejercicio si lo hacemos sobre una superficie inestable como una colchoneta, arena, un palo, un balón medicinal, Bosu, etc. Añadimos más intensidad al ejercicio si cerramos los ojos o un compañero nos está pasando una pelota y se la devolvemos. Otra situación podemos plantearla buscando el reequilibrio después de hacer un movimiento, como por ejemplo dar saltitos laterales a pata coja y parando unos segundo sobre la pierna de apoyo, o al caer desde un cajón guardar el equilibrio sobre la pierna de apoyo.

– Para las rodillas, hacer semisentadillas sobre superficies inestables o plataformas donde el punto de apoyo está reducido (Bosu). Otro ejercicio es hacer una zancada, flexionando la pierna adelantada sobre un balón medicinal o sobre el Bosu. El mismo ejercicio lo podemos hacer apoyando la pierna atrasada en un Fitball.

– Para el tronco o la zona media guardar el equilibrio sentados sobre un Fitball o un Bosu, sin apoyo de los pies o manos en el suelo. Podemos hacerlo en posición supino, boca arriba, para implicar a los abdominales, y boca abajo, prono, para hacer trabajar a los lumbares.

– Para el tren superior, un ejercicio muy sencillo es hacer flexiones de brazos apoyando cada mano en un balón medicinal o en un Bosu.

Como véis las posibilidades son muy grandes, según el material disponible y con un poco de imaginación se pueden crear numerosas situaciones que potencien los receptores sensoriales propioceptivos. Lo que sí es muy importante es variar con frecuencia las situaciones para estimular constantemente esta cualidad.

* Esquema corporal es la imagen mental o representación que cada uno tiene de su cuerpo en movimiento o estáticamente, gracias a la cual se puede situar en el mundo que le rodea.

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