Entrenamientos

Cómo estirar antes y después de correr

Álvaro Yáñez y Mikel SalamancaDe manera general, podemos señalar que hay 2 momentos en los que debemos estirar:

Por una parte al final del calentamiento, después de haber hecho un buen trabajo de movilidad articular y de trotar durante unos minutos. Como pauta genérica podemos indicar que debemos aguantar cada posición unos 15-20” (evitando estiramientos dinámicos y rebotes).

Hay principalmente 3 grupos musculares que tenemos que estirar antes de correr, al finalizar nuestro calentamiento:

Gemelos. Están situados en la parte posterior de la pantorrilla, debajo de la rodilla. Para estirarlos nos colocamos de pie, apoyamos las manos en una pared o superficie estable y alejamos la pierna que queremos estirar de manera que nos cueste mantener el talón en contacto con el suelo (sin flexionar la rodilla).

Isquiotibiales. Nos situamos de pie, adelantamos una pierna manteniendo ambos pies orientados hacia delante. Flexionamos únicamente la rodilla de la pierna retrasada y la de delante permanece estirada. Desde esta posición, flexionamos la cadera bajando el tronco de manera que aproximemos el pecho hacia la pierna adelantada. Podemos darle intensidad levantando la punta del pie adelantado y tratando de agarrarla con las manos. Aguantamos el tiempo estimado y cambiamos de lado.

Cuádriceps. (Cara anterior del muslo). De pie, apoyado en una pared o en cualquier punto fijo para mantener el equilibrio, flexionamos la rodilla cogiéndonos del empeine del pie e intentamos llevar el talón hacia el glúteo para sentir el estiramiento. Podemos tratar de llevar la cadera de la pierna que estamos estirando hacia delante para intensificarlo. Una pauta general puede ser mantener 20” cada posición antes de cambiar de pierna.

Por supuesto, no nos podemos olvidar de realizar estiramientos de los músculos del tren superior, sobre todo en las sesiones de entrenamiento en las que se incluya un trabajo específico de esta musculatura (abdomen, lumbar, hombro, pectoral…). En este post sólo os describo los ejercicios específicos para el calentamiento antes de un rodaje o de cualquier entreno de running. Ojo, estas pautas son muy generales, podríamos hablar y escribir mucho más.

Por otro lado están los estiramientos que deben hacerse al final de la sesión, muy similar a las pautas del calentamiento, pero añadiendo varios grupos de músculos y manteniendo cada posición el doble de tiempo, unos 30-40”. Ahora la pregunta es, ¿qué grupos de músculos tenemos que estirar después de correr?

Lo primero sería repetir los estiramientos de los 3 grupos musculares del calentamiento con la pauta correcta de tiempo, estirando de manera más intensa. A esos tres vamos a añadir seguidamente los tres siguientes:

Sóleo. Es la musculatura situada en la parte posterior de la pantorrilla, debajo de los gemelos (más cerca del talón). Para estirarlos nos colocamos de pie en el borde de un escalón, apoyando únicamente la zona del metatarso -la parte de la planta del pie que está justo antes de los dedos- de manera que nuestros talones estén más abajo que la punta del pie y se provoque así una flexión pronunciada en la articulación del tobillo. Es importante que las rodillas estén en semiflexión para localizar correctamente el estiramiento.

Glúteo. Una buena forma de estirar ésta región muscular puede ser la siguiente. Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas, cruzamos una pierna por encima de la otra flexionando la rodilla, de manera que apoyemos la planta del pie al otro lado de la rodilla de la pierna estirada. Abrazamos la pierna flexionada y tratamos de acercarla hacia nuestro pecho todo lo posible.

Psoas Ilíaco. (Músculo flexor de la cadera). Para estirar este músculo nos vamos a colocar de rodillas en el suelo. La pierna sobre la que realizaremos el estiramiento en primer lugar permanece en esta posición, apoyada en el suelo y con el pie relajado y apoyado sobre el empeine. La pierna contraria se sitúa apoyando la planta del pie sobre el suelo, de forma que rodilla y cadera de ese lado queden flexionadas a 90º. Para estirar el Psoas de la pierna que está retrasada llevamos ahora la cadera hacia delante, acercándola al talón del pie adelantado. Es importante mantener el tronco erguido y la vista al frente. La intensidad del ejercicio puede aumentarse elevando verticalmente el brazo del lado que estamos estirando.

Para empezar a correr y no hacerlo a lo loco, tenemos más que suficiente, pero no os olvidéis son estiramientos muy genéricos para sesiones de running. Ya sabéis que lo correcto sería disponer de los estiramientos específicos pautados por un profesional en función del tipo de trabajo que llevemos a cabo en la sesión de entrenamiento realizada.

6 comentarios

  1. Hola Mario,

    efectivamente, hay estudios recientes en la literatura especializada que se postulan en una línea contraria o diferente a las publicaciones tradicionales en ese sentido.

    Está claro que los estiramientos de la parte final del calentamiento están más que justificados en deportes como la artística, la rítmica o la sincronizada, y no sólo para evitar lesiones sino también a nivel de rendimiento (permiten alcanzar grandes rangos de movilidad articular).

    En el caso de deportes como el running o el ciclismo parace haber evidencias de que los estirmientos previos no reducen el riesgo de lesión, pero tampoco las hay en sentido contrario, es decir, no se dice que el riesgo de lesión aumente por llevarlos a cabo.

    Sobre los posibles beneficios de estirar hay casi tantas teorías como autores, pero en mi opinión, si no hay evidencia respecto a la posible incidencia negativa al realizarlos prefiero incluirlos en mis sesiones. Es una cuestión bastante personal y de sensaciones. También habría que ver muy bien qué tipo de estiramientos se realizan y qué tipo de actividad vamos a llevar a cabo después (no es lo mismo un velocista que un atleta de medio fondo), parece ser, por ejemplo, que los estiramientos estáticos del calentamiento tienen una influencia negativa sobre la velocidad, y aún así se pueden seguir viendo en deportistas profesionales.

    No sé si te he aclarado algo o mi comentario ha sido aún peor Mario, confío en que sea lo primero. Un saludo 😉

  2. hola que tal soy profe de educación física y quiero dar mi punto de vista con respeto a la elongación inicial…. a los segundos de realizar cada tensión muscular….tengo entendido que a partir de los 8 a 10 segundos comienza a relajarse el musculo por lo cual la primera elongación debe ser menor a ese tiempo, yo las realizo de unos 6 segundo varias veces ya que lo que se busca es darle estimulo al musculo haciendo trabajar el reflejo miotatico, con la segunda elongación que seria la final estoy de acuerdo debe ser prolongada justamente para relajar los grupos musculares….espero les haya servido mi aporte….saludos!!!.

    1. Hola Cristian, gracias por tu aportación 🙂 por lo que nos cuentas das por hecho que en los estiramientos del calentamiento lo que pretendemos es la activación del reflejo miotático, y en mi opinión esto no siempre es así. Los motivos por los que se estira en el calentamiento pueden variar en función del tipo de trabajo físico, deporte o actividad que se vaya a realizar (en deportes con gestos técnicos que demandan un nivel alto de flexibilidad como pueden ser la gimnasia, el patinaje artístico, la sincronizada… los estiramientos intensos están más que justificados). Por otro lado, existen investigaciones relativamente recientes que desaconsejan los estiramientos estáticos en el calentamiento (ni 6 segundos ni 10 ni 20, nada!) pues dicen que pueden estar asociados a una pérdida de fuerza. Echa un vistazo a este otro post http://trainido.com/blog/2013/02/28/lo-primero-que-debe-hacerse-antes-de-cualquier-sesion-de-entrenamiento-es-estirar/ un apunte más sobre el calentamiento y los estiramientos previos al entrenamiento. Muchas gracias. Un saludo!

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