Entrenamientos

¿Cómo realizar correctamente un ejercicio de ‘press de banca’?

cómo realizar correctamente un press banca

Empecemos por señalar que el ‘Press Banca‘ es un ejercicio que se utiliza principalmente en entrenamientos de fuerza e hipertrofia muscular del tren superior.

¿Cómo debemos realizarlo? Para empezar, debemos tumbarnos sobre un banco específico de press banca, aquel que tenga en el extremo del lado sobre el que descansa la cabeza un soporte en el que colocar la barra y los discos que se van a utilizar.

Es importante que evitemos arquear la región lumbar de la columna, para ello trataremos de que toda la superficie de la espalda esté en contacto con el banco, y de que haya 5 puntos de apoyo claros: los dos pies (en el suelo o sobre la plataforma elevada destinada a tal efecto), los hombros y la cabeza. Vamos a utilizar un peso libre (la barra olímpica cargada con los kilos que seleccione nuestro entrenador previamente), por lo que requiere de un aprendizaje de la técnica previo.

En la posición inicial, antes de sacar la barra del soporte, nuestros ojos estarán en la vertical de la barra. Las manos se colocan separadas una anchura ligeramente superior a la de los hombros y el agarre ha de asegurar la barra rodeándola con el pulgar en el lado opuesto a los demás dedos (colocando las palmas mirando hacia delante).

Una vez tengamos la barra correctamente agarrada la sacamos del soporte y sin flexionar los codos la situamos de manera que quede en la vertical del pecho. El ejercicio comienza con el descenso controlado de la barra al mismo tiempo que inspiramos: flexión progresiva de los codos hasta llegar a los 90º o hasta que la barra toque el pecho. Una vez aquí, y a al tiempo que espiramos, empujamos la barra nuevamente hacia arriba hasta la extensión completa de los codos.

Es importante que ambas manos realicen un recorrido paralelo y a la misma velocidad, es decir, que el movimiento sea coordinado. Es mejor empezar con poco peso e ir automatizando el gesto, a trabajar con una carga excesiva que, además de alterar la técnica y ser ineficaz, podría resultar lesiva.

 

¿Qué grupos musculares trabajamos en este ejercicio?

– Especialmente la musculatura pectoral.

– Tríceps (parte posterior del brazo).

– Deltoides (el músculo más importante del hombro).

 

¿Cuáles son los errores más frecuentes que debemos evitar?

– Arquear la espalda con peligro para la zona lumbar.

– No oponer el pulgar al resto de los dedos de la mano para coger la barra sin correr riesgos.

– No pedir al responsable de la sala que nos vigile si estamos entrenando solos.

– Utilizar una carga inadecuada por encima (o por debajo) de nuestras posibilidades que nos haga perder calidad en el gesto en las últimas repeticiones.

 

El press banca también lo podemos realizar con mancuernas o tensores en lugar de barra y discos, y sobre un fitball que sustituya el banco.

Si lo que queremos es concentrar el ejercicio sobre una u otra región del pectoral, podemos variar la inclinación del banco (empleando un banco reclinable o metiendo un step debajo de uno de los extremos). En el Press Inclinado se eleva la parte superior del banco (en la que descansa la cabeza) para hacer trabajar más intensamente la porción superior del pectoral, y en el Press Declinado ocurre al contrario. Situamos la parte superior del banco por debajo de la horizontal para hacer incidencia sobre la porción inferior del pectoral.

Con estas indicaciones ya podemos realizar este ejercicio de forma correcta y con seguridad. Recordad que siempre que se moviliza una carga por encima de la cabeza, debe hacerse bajo la supervisión de un entrenador o de un monitor de sala.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *