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Últimos consejos antes del Rock ’n’ Roll Madrid Maratón 2013

Entrenadores Trainido

¡¡Ya quedan sólo dos días para el Rock ’n’ Roll Madrid Maratón!! ¿Nerviosos?

 

Nosotros con muchas ganas la verdad. La preparación que llevamos detrás es buena y si no ocurre nada raro todo saldrá bien. Ahora que estamos ya en la cuenta atrás os pasamos las últimas pautas de cara a la carrera. Son los consejos más importantes para estas últimas 48 horas antes de la salida y para la carrera en sí, ¡tomad nota!

A nivel de entrenamiento, todos los que os preparáis con nosotros sabéis que, después de estos días de rodajes suaves y estiramientos, tocan dos días de descanso completo. Esto es como un examen, “lo que no hayáis corrido ya…”  😉

En estos dos días tenéis que incluir aún más en vuestra dieta los carbohidratos: pasta, arroz, patata (mejor cocida), pan… y no dejar de lado por completo el aporte proteico, preferentemente en forma de carne de ave y pescado. La cena del sábado es clave, esos hidratos de carbono serán los que rellenen al máximo los depósitos de glucógeno muscular que utilizaréis como sustrato energético principal en la carrera.

No comáis nada estos días que no hayáis probado nunca y os pueda sentar mal. Desayunad con tiempo el día de la carrera. La salida es a las 9:00 am, así que a las 7:30 am tendríais que haber terminado el desayuno. Nada muy copioso ni grasas, que se digieren peor, puede ser un tazón de cereales con leche desnatada o unas tostadas y una pieza de fruta.

Hidratarse es vital antes, durante y después de la carrera. Id bebiendo agua constantemente y en pequeñas cantidades desde el sábado. En la carrera no os dejéis sin utilizar ni uno solo de los avituallamientos aunque no tengáis sed, de lo contrario tendríais muchas papeletas de sufrir una pájara o algo peor.

Llevad con vosotros mínimo tres geles energéticos que hayáis probado ya en los entrenamientos para evitar sorpresas desagradables. Usad el primero aproximadamente a la hora de carrera, el segundo entre los kilómetros 22-25 y el último sobre el kilómetro 30 (recordad que es más o menos aquí cuando aumenta la probabilidad de que aparezca “el muro”). Tomadlos mejor con agua y alternarlos si queréis con una barrita energética dosificada durante la segunda mitad de la carrera y que os sirva también para reponer el glucógeno muscular.

Sobre calentar hay quien dice que no es necesario en carreras tan largas… en nuestra opinión nada más lejos de la realidad. No se pueden usar los primeros kilómetros como calentamiento. Haced un trote ligero varios minutos, algún ejercicio de técnica de carrera y estiramientos de la musculatura principal del tren inferior unos 20 minutos antes de la salida.

Acordaros de la necesidad de protegeros de rozaduras (cremas, gasas, o lo que prefiráis son bienvenidas). No creo que haga falta ni que lo diga, pero que a nadie se le ocurra estrenar zapatillas. La ropa, aunque a primera hora paséis un pelín de frío, se recomienda que sea pantalón corto y camiseta de tirantes, aunque yo siempre digo que aquí cada uno se conoce mejor que nadie y sabe lo que le viene bien. Cuidado con pasarnos de capas y que nos sobren prendas a mitad de carrera.

Tema ritmo. Esto es fundamental si os enfrentáis a vuestro primer maratón. Que la marca no os obsesione y con las aglomeraciones del principio os haga querer correr más para sortear corredores. Ya habrá tiempo de apretar al final de la carrera, pero ganar un minuto en los primeros kilómetros se puede pagar carísimo. Lo dijimos en la media maratón hace tres semenas, id siempre un punto por debajo de vuestras posibilidades, dosificando y reservando fuerzas para el final. No lo olvidéis, una carrera de 42 km (y unos metritos más) es muy, muy larga y el perfil del maratón de Madrid es curioso, no faltan las cuestas y es clave administrarse y ser cauto.

Por último. Lo dijimos, lo repetimos hoy y lo diremos siempre, estirad al terminar vuestra carrera y la recuperación posterior no tendrá nada que ver (aunque de dolores y molestias no os va a salvar nadie).

Sólo me queda desearos toda la suerte posible y que disfrutéis corriendo por nuestra ciudad que de eso se trata. Hay que superarse, pero siempre con cabeza y divirtiéndonos todo lo que podamos. Nos vemos en meta 😉

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