Entrenamientos

Trabajo de pectoral: dos ejercicios que podemos realizar en casa

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*Press con mancuernas

 

¿Cómo debemos trabajar la musculatura pectoral? En primer lugar, debemos saber que la zona del pectoral es una de las más amplias e importantes del cuerpo, ya que interviene en numerosos gestos de nuestra vida cotidiana. Esto lo vimos en anteriores artículos sobre los estiramientos de pectoral o el trabajo de press de banca.

El trabajo del músculo “pectoral mayor” es clave, entre otras cosas, para mantener la firmeza del pecho. Vamos pues a ver un par de ejercicios que se pueden hacer sin salir de casa y que nos ayudarán a tonificar esta musculatura.

Fondos: Nos colocamos en el suelo, apoyamos las manos levemente orientadas hacia fuera, con una separación ligeramente superior a la de los hombros, y con los brazos estirados y los pies a una distancia similar a la anchura de las caderas (en iniciación pueden apoyarse también las rodillas en el suelo). Desde esta posición, manteniendo en todo momento el abdomen contraído para que no se arquee la espalda, realizamos flexiones de brazos llevando el pecho hacia el suelo hasta que los codos estén en flexión de 90º aproximadamente.

Este ejercicio es uno de los más completos que existen, ya que además del pectoral, intervienen también otros muchos grupos musculares como los hombros, los brazos, el abdomen…

Press con mancuernas tumbados: Tras seleccionar las mancuernas con el peso que quieras trabajar (puedes sustituirlas por unos briks de leche, unas latas de tomate…), colócate tumbada horizontalmente en una colchoneta o superficie cómoda. Comenzamos con los brazos estirados hacia arriba y las mancuernas juntas, para bajarlas después lateralmente flexionando los codos lentamente hasta que lleguen a la altura del cuerpo (90º de flexión).

Desde esta posición las empujamos de nuevo hacia arriba para alcanzar la posición inicial. Cogemos aire durante el descenso y lo expulsamos al elevar el peso. Es importante que apoyemos la totalidad de la espalda sobre el suelo o la superficie en la que nos encontremos, sin arquearnos, y que las mancuernas permanezcan en la vertical de los codos en todo momento.

Para lograr resultados, el entrenamiento debe realizarse con regularidad y lo ideal es que esté pautado con una metodología adaptada y pensada para cada persona por un profesional de la actividad física. No es sólo saber qué ejercicios trabajan qué zona, sino cuáles hacer cada día, en qué orden, cuantas series, repeticiones, tiempo de descanso, intensidad, fases, etc. Si necesitáis un entrenador personal que se adapte a vuestras posibilidades y os ayude a lograr vuestras metas… Trainido PRO.

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