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Cómo realizar ‘sentadillas’ correctamente

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Empecemos por indicar para qué sirve este ejercicio: La sentadilla o squat es uno de los ejercicios más completos para el trabajo de la fuerza y el tono muscular del tren inferior, piernas y glúteo.

Aunque a simple vista parce sencillo, es uno de los ejercicios en los que se cometen más errores de ejecución. Un gesto incorrecto hace muy probable la aparición de dolores e incluso lesiones graves en espalda y rodillas.

Para realizarlo con la máxima seguridad, os voy a describir cómo se realiza una “media sentadilla” o “parallel squat”: una sentadilla en la que no se alcanza una flexión completa de rodillas, sólo llegamos a los 90º de flexión de rodilla.

Nos colocamos de pie con los pies separados el ancho de las caderas o una distancia algo mayor. Con la vista al frente o ligeramente hacia arriba, pero nunca mirándonos los pies. Desde aquí comenzamos a flexionar las rodillas (que van en la dirección de los pies), descendiendo hasta los 90º aproximadamente, como si fuéramos a sentarnos en una silla. La espalda debe permanecer recta en todo momento. Aguantamos la posición un instante y volvemos a la posición inicial deshaciendo el movimiento. Los brazos pueden utilizarse para guardar el equilibrio llevándolos al frente al descender. El peso debe estar sobre la parte posterior de los pies (que tengamos que hacer un esfuerzo para mantener las puntas en contacto con el suelo).

IMPORTANTE: para prevenir lesiones, las rodillas no pueden superar la vertical de los dedos del pie en ningún momento, es decir, que no se adelanten. Para proteger nuestra columna es importante mantener una contracción constante del abdomen que nos ayudará a que la espalda permanezca recta durante todo el ejercicio.

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