Entrenamientos

Cómo ejercitar nuestras piernas y glúteos

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Ahora nos entran las prisas: que si me tengo que quitar unos kilitos de aquí, que si tengo flacidez en los brazos… ¡Y estas cartucheras de donde han salido?!

Pues aunque ya no llegamos a la ‘operación bikini’, nunca es tarde para empezar a moverse y hacer algo de ejercicio. En este post os describo algunos ejercicios específicos para trabajar la zona de los glúteos y tonificarlos, pero recordad que para obtener resultados siempre hay que aplicarlos a la intensidad adecuada en función de vuestras características:

Elevaciones de pierna estirada en cuadrupedia con codos apoyados: Nos colocamos de rodillas con las manos apoyadas en el suelo (a cuatro patas). Una vez aquí estiramos una pierna hacia atrás y realizamos elevaciones de la misma. Es importante no sobrepasar en ningún momento el plano de la espalda para evitar la hiperextensión de la columna. Podemos colocar unas tobilleras con peso (lastres) en el tobillo para aumentar la intensidad. Hacemos dos series de 15 elevaciones por pierna cada vez.

Media sentadilla con salto: Nos situamos de pie con una separación entre las piernas un poco mayor que el ancho de las caderas, los pies paralelos o ligeramente abiertos hacia afuera y las manos en la cintura. Desde esta posición hacemos media flexión de piernas tratando de que nuestras rodillas no sobrepasen la vertical de los dedos de los pies y a continuación saltamos verticalmente extendiendo con fuerza las rodillas. Procuramos amortiguar la caida recepcionando el peso del cuerpo sobre la parte anterior de la planta y flexionando las rodillas. Podemos hacer un par de series con 10 ó 15 repeticiones cada una.

Elevaciones de pierna flexionada tumbado: Nos tumbamos en una colchoneta o superficie cómoda con las piernas juntas y los brazos flexionados poniendo las manos debajo de la cara. Flexionamos 90º la rodilla de la pierna con la que vamos a empezar a trabajar y desde esta posición realizamos elevaciones del muslo llevando el pie hacia arriba, sin girar la cadera. Es importante mantener un instante la posición en el punto más alto del recorrido. Se puede aumentar la intensidad colocando un lastre (peso) en el tobillo. Hacemos 12 repeticiones con cada pierna dos veces.

Elevaciones laterales de pierna flexionada en cuadrupedia: Nos colocamos en posición de cuadrupedia, apoyando en el suelo las manos y las rodillas. Los brazos deben estar rectos y las manos en la vertical de los hombros. Hacemos elevaciones alternativas de cada pierna por el lateral hasta la horizontal, manteniendo en todo momento la flexión de 90º en la rodilla. Es importante apretar el abdomen para evitar posibles molestias en la región lumbar de la espalda. En este ejercicio también podemos incrementar la dificultad fijando un lastre al tobillo. Haremos también un par de series de 30 repeticiones cada una (15 por pierna).

Las repeticiones que os señalo en cada ejercicio es genérica, cada persona deberá adaptarlas en función de sus características.

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