Entrenamientos

Cómo ‘reducir’ tripa y lucir un vientre plano

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Lo primero que tenéis saber es que no existe un método de entrenamiento o un ejercicio específico que provoque la activación del metabolismo de los lípidos en una zona concreta del cuerpo. ¿Qué quiere decir esto? Que no existe una fórmula que permita eliminar la grasa localizada en la tripa, antes que otra.

Como muy bien os ha explicado Álvaro en la sección mitos, “hacer abdominales no es la forma correcta de perder tripa”. Y esto es algo muy muy extendido, pero rotundamente FALSO. Partiendo de esto, os explico que para conseguir un vientre plano, tenemos que realizar un entrenamiento variado que debe atravesar diferentes fases. A lo largo de esas fases o etapas deberíais alternar, hablando de forma muy general, dos tipos de ejercicio principalmente:

Por un lado ejercicio aeróbico o cardio, donde lo importante es que se lleve a cabo con las condiciones de intensidad y duración necesarias en este tipo de ejercicio para activar eficazmente el metabolismo de las grasas. Y, por otro lado, se necesita realizar un trabajo de tonificación muscular para definir y fortalecer las zonas deseadas.

A continuación os recomiendo algunos ejercicios que si los realizamos a la intensidad adecuada, darán sus frutos 😉

Saltar a la comba. Podemos empezar con 3 series de 20″ y después tratar de llegar a aguantar varios minutos seguidos cada vez.

Elevaciones de rodillas al pecho sentados en banco. Lo podéis ver en el vídeo que os adjunto. Nos sentamos en un banco, intentando que esté ligeramente elevado y colocamos las piernas extendidas casi por completo con los pies muy cerca del suelo y las manos apoyadas detrás de nosotros con los brazos estirados para fijar la posición. Desde ahí realizaremos elevaciones de rodillas al tiempo que flexionamos las piernas sin dejar de contraer el abdomen para proteger la espalda. Es importante tratar de acercar lo máximo posible las rodillas al pecho. Podemos comenzar con dos series de 12 repeticiones. Lo ideal sería poder hacer 3 series de 20.

Elevaciones de cadera en plancha lateral. Nos tumbamos de costado apoyándonos sobre el antebrazo y los dos pies. Desde esta posición, elevamos y descendemos la cadera manteniendo el abdomen apretado y sin que esta toque el suelo en ningún momento durante la realización del ejercicio. Comenzamos también con dos series de 12 repeticiones. A medida que ganemos fuerza y resistencia podremos llegar a las 3 series de 20 repeticiones.

Abdominal oblícuo codo-rodilla contraria. Nos tumbamos boca arriba, flexionamos las rodillas apoyando en el suelo las plantas de los pies. Es importante que la espalda esté totalmente en contacto con el suelo. Cruzamos una pierna colocando el pie sobre la rodilla de la otra. Flexionamos el codo contrario a la pierna que está cruzada colocando la mano detrás de la cabeza. Desde esta posición, llevamos el codo hacia la rodilla elevada, de forma lenta y con control abdominal. Empezamos tratando de completar 2 series de 12 repeticiones con cada lado. Hay que intentar llegar a las 3 series de 25 repeticiones.

Giros de tronco con balón medicinal. Nos sentamos en el suelo, piernas flexionadas, tronco a 45º y con los pies fijados en una espaldera o similar. Extendemos los brazos y con el balón medicinal hacemos rotaciones de tronco. El movimiento debe ser controlado, lo haremos con mayor velocidad a medida que dominemos el gesto. Podemos utilizar otras alternativas al balón medicinal con un peso acorde a nuestras características, por ejemplo, una garrafa de agua… Cuidado con levantar demasiado peso, podéis lesionaros.

Running. Al finalizar los ejercicios anteriores salimos a la calle a correr unos 12 minutos sin detenernos, a una intensidad media o media alta. Como siempre, a medida que vayamos mejorando trataremos de añadir minutos, lo ideal sería llegar a los 25 ó a media horita.

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