Entrenamientos

Pautas para realizar sentadillas y evitar lesiones

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Hoy os voy a enumerar una serie de pautas esenciales para realizar uno de los ejercicios funcionales más básicos y más importantes que podemos encontrar o incluir en nuestros entrenamientos: Sentadillas.

En este tipo de ejercicios, la postura y la correcta ejecución son fundamentales porque esto nos ayudará a progresar en el ejercicio, ya sea aumentando las repeticiones o el peso de carga.

Para empezar debemos separar los pies el ancho de los hombros, con los dedos apuntando un poco hacia fuera…

– Mantenemos la cabeza erguida, mirando al frente (sin bajarla) y acentuando la curva lumbar, pero manteniendo el frente abdominal activo.

Al inicio del movimiento, llevamos los glúteos primero hacia atrás y luego abajo…

– Doblamos las rodillas en la línea que apuntan los dedos de los pies.

IMPORTANTE que las rodillas no roten hacia dentro al bajar, es decir, al realizar el movimiento.

– Mantenemos los talones presionando contra el suelo.

– Retrasamos el movimiento de las rodillas hacia atrás lo máximo posible.

– Los brazos los llevamos hacia delante durante el movimiento.

– Mantenemos el torso lo más alargado posible. Tenemos que pensar en bajar de manera que la oreja baje verticalmente en línea con los pies.

– No nos hundimos, descendemos de manera controlada.

IMPORTANTE mantener la curva lumbar durante todo el movimiento

– Detendremos el movimiento cuando la cadera llegue mas debajo de la rodilla, en flexión completa.

– Comenzamos el ascenso apretando glúteos e isquiotibiales.

RECUERDA que es un movimiento en el que intervienen todos los músculos posibles, ayúdate a ti mismo en conjunto.

– Al ascender, sin mover los pies, presionamos hacia fuera intentando separar el suelo entre nuestros pies.

Finalizamos el movimiento con la extensión total de cadera, llegando a nuestra mayor altura propia posible.

Espero que estas indicaciones os ayuden, sobre todo a evitar  molestias y lesiones que pueden surgir de una mala práctica deportiva. ¡Qué sigáis entrenando bien y cuidándoos!

Un comentario

  1. Muy buena explicación. Las sentadillas son ese tipico ejercicio que mucha gente hace a lo loco y claro, luego no obtienen lso resultados deseados. Bueno, y tambien estan quienes les parecen muy dificiles y pasan de hacerlas, con lo completas que son!!!

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