Entrenamientos

¿Y tú qué prefieres: caminar, correr, nadar…?

¿Qué tienen en común estas actividades? Que son ejercicios que englobamos en la categoría de cardio. Antes de nada, debemos saber que el ‘cardio’ o ‘ejercicio cardiovascular’ es fundamental para mantener la salud de nuestro corazón y nuestro sistema cardiovascular en general. Además, los ejercicios de ‘cardio’ pueden ayudar a perder peso si se realizan con unas condiciones de intensidad y duración que se adapten a nuestras características personales.

El ejercicio cardiovascular es todo aquel que cumple una condición fundamental, y esa es que, durante su realización, el proceso metabólico de obtención de energía se produce en presencia de oxígeno (por eso se denomina también ejercicio aeróbico). Dicho de otra manera, la intensidad a la que se debe realizar una actividad para que ésta pueda ser considerada ejercicio cardiovascular es aquella que nos permite recuperar el oxígeno que gastamos, y por lo tanto no se produzca deuda de oxígeno.

Se puede decir, hablando de forma general, que el cardio es un ejercicio que se realiza a una intensidad media o media alta (medida en función de la frecuencia cardíaca máxima de la persona) y de duración prolongada, sobre todo si se pretende activar el metabolismo de las grasas. Correr, montar en bici y nadar pueden ser utilizados como ejercicios de cardio, al igual que muchas otras actividades como patinar, hacer máquina elíptica o de remo, saltar a la comba, etc., pero no olvidéis que no son actividades aeróbicas o de cardio por sí mismas, sino que deben cumplir unos requisitos para que sean consideradas como tales.

Veamos algunas pautas para ir desarrollando nuestra resistencia aeróbica poco a poco y que con el tiempo seamos capaces de realizar sesiones de trabajo aeróbico que nos permitan activar el metabolismo de las grasas o afrontar retos de mayor envergadura como una carrera popular 😉

Running. En iniciación podemos comenzar alternando minutos de caminar con carrera, pero vamos a partir de la base de que ya somos capaces de mantener un trote cómodo varios minutos. Nuestro plan podría entonces consistir en realizar tres o cuatro días en semana 12 minutos de carrera a una intensidad media (respiración cómoda que nos permita hablar). Según vayamos ganando resistencia con el paso de las semanas, podemos incrementar tiempo e intensidad, hasta completar unos 30 minutos. Insisto, esto es una pauta genérica y que tampoco conviene repetir siempre los mismos rodajes. Para progresar con garantías y salud lo suyo es contar con la ayuda de un profesional de la actividad física que adapte nuestros entrenamientos a nuestras necesidades y posibilidades.

Comba. Este ejercicio es bastante más exigente, así que lo haremos sólo cuando nuestro estado de forma sea bueno. Una pauta genérica puede ser introducirlo en nuestros entrenamientos realizando dos o tres tandas de un minuto o minuto y medio, descansando entre treinta segundos y un minuto. A medida que nos encontremos más adaptados al trabajo con la comba podemos subir el tiempo de cada tanda y el número de ellas que realizamos.

No lo olvidéis, el cardio debe formar parte de cualquier rutina de ejercicio físico o entrenamiento, independientemente del objetivo que se trabaje. Es una cuestión de salud.

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