Entrenamientos

Glúteos firmes, entrenando en casa

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Tonificar los glúteos suele ser uno de los objetivos principales a la hora de estar en forma, y está muy unido al fortalecimiento de la musculatura de las piernas y del abdomen.

Para realizar un buen trabajo de esta zona, os proponemos dos sencillos ejercicios que podéis realizar sin salir de casa y sin utilizar material. También podéis ver los ejercicios en vídeo en nuestro canal de Youtube:

Elevaciones de pierna estirada en cuadrupedia con codos apoyados. Nos colocamos en cuadrupedia (a cuatro patas, apoyando en el suelo las manos, las rodillas y los pies) con los antebrazos y las palmas de las manos apoyados en el suelo. Una vez aquí, estiramos una pierna hacia atrás colocándola en la horizontal. (Podéis ver el movimientos en le vídeo que os mostramos arriba).

Desde esta posición, realizamos elevaciones reiteradas llevando el talón hacia arriba. En la posición final quedan alineadas pierna y espalda. Es importante no sobrepasar en ningún momento el plano de la espalda para evitar molestias en la región lumbar.

Si queréis aumentar la intensidad, podéis realizar el ejercicio colocando unos lastres (tobilleras con peso).

Para empezar, os recomendamos 2 ó 3 series de entre 15 y 20 repeticiones con cada pierna.

Muy similar al anterior, pero con una variación…. Elevaciones laterales de pierna flexionada en cuadrupedia. Partiendo de la posición de cuadrupedia, de la misma manera que en el anterior ejercicio, con los brazos rectos (codos en extensión) y las manos en la vertical de los hombros, realizamos elevaciones de la pierna por el lateral hasta alcanzar la altura de la espalda.

Debemos mantener en todo momento la flexión de 90º en la rodilla, además de apretar el abdomen para evitar posibles molestias en la región lumbar y evitar inclinar el cuerpo al lado contrario de la pierna que trabaja.

Os recomendamos dos de series de 15 repeticiones con cada pierna que podréis aumentar a medida que ganemos fuerza y resistencia. Para incrementar la dificultad, de la misma manera que en el anterior ejercicio, podemos colocar un lastre en nuestro tobillo.

2 comentarios

  1. Muy buen articulo y video, sin duda alguna si existe un area del cuerpo que las damas quieren mejorar siempre son los gluteos, este video les da una ventana a que hacer y la explicacion en el articulo aterriza el avion…muy bueno todo. FELICITACIONES.

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