Entrenamientos

Ejercicios para empezar bien el año

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¡FELIZ 2014!

¿Cómo ha empezado el nuevo año? Espero que todos lo hayáis hecho con algo de ejercicio 😉 Si todavía no os habéis puesto manos a la obra, os recomiendo algunos ejercicios que os pueden ayudar a recuperar el ritmo y empezar el año con buen pie. Tomad nota:

Calentamiento: Será algo sencillo, tanto si es en casa como en exterior o en el gimnasio, pueden ser 3 ó 4 minutos de caminar a buen ritmo y unos simples ejercicios de movilidad articular: círculos con los hombros, flexión extensión de rodillas… Recordad que es importante dedicar un tiempo a preparar la musculatura para el esfuerzo y minimizar el riesgo de sufrir lesiones.

Cuádriceps (parte anterior del muslo) y glúteo. Sentadillas con banco: De pie con los pies paralelos o ligeramente abiertos hacia fuera, bien apoyados y separados el ancho de las caderas. Flexionamos las piernas hasta la mitad, como si nos sentáramos en una silla, manteniendo el tronco recto y la vista al frente. Aguantamos la posición un instante y volvemos a la posición inicial. Es importante que la rodilla quede en la vertical del pie y no sobrepasar los 90º de flexión. Podemos realizar 15 repeticiones.

Femoral (parte posterior del muslo). Elevación de cadera a una pierna tumbado: Nos tumbamos boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Una vez aquí elevamos una pierna separando el pie del suelo y manteniéndola en el aire realizamos elevaciones de cadera separando del suelo también la parte baja de la espalda. Repetimos 12 veces seguidas con la misma pierna y luego 12 con la otra.

Pectoral (y también abdomen, hombro, tríceps…). Fondos: Nos colocamos en el suelo, apoyamos las manos con una separación ligeramente superior a la de los hombros y los pies una distancia similar a la anchura de las caderas. Separamos el cuerpo del suelo manteniendo en todo momento el abdomen contraído para que no se arquee la espalda y desde esta posición realizamos flexiones de brazos descendiendo el pecho hacia el suelo hasta que los codos estén en flexión de 90º aproximadamente. 15 repeticiones.

Tríceps (parte posterior del brazo) y deltoides (hombro). Flexión de brazos entre dos bancos: Nos colocamos entre dos bancos paralelos, apoyando las manos en el borde de uno y los pies en el otro (también puede hacerse con los pies en suelo). Las piernas deben estar estiradas. Desde aquí flexionamos los codos unos 90º tratando de que no se abran (como si quisiéramos sujetar un balón de playa entre ellos), volvemos a la posición inicial y repetimos 12 veces.

Estiramiento: Relajamos la musculatura al final de la sesión para recuperarnos y evitar la posibilidad de que aparezcan contracturas o las temidas agujetas.

No perdáis más tiempo, hoy es un buen día para empezar 😉 Nosotros queremos que sea un año más saludable y queremos ayudaros a que el vuestro también lo sea. Os deseamos todo lo mejor .

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