Bienestar, Entrenamientos

10 ejercicios que nos mantienen en forma

1.  Calentar antes de empezar cualquier sesión de ejercicios!!  Es muy importante, preparará tu musculatura para el esfuerzo posterior y minimizará el riesgo de sufrir lesiones. Algo sencillo, preferiblemente con música, tanto en casa como en el gimnasio, pueden ser unos simples cambios de peso de una pierna a otra (el paso básico de aeróbic de toda la vida) combinados con unos movimientos de brazos, o hacer 5 minutos de bici, o 5′ de caminar a buen ritmo en la cinta y hacer después unos círculos con los hombros… Pueden incluirse unos estiramientos suaves y algunos ejercicios de movilidad articular, pero no necesariamente.

2.  Piernas y glúteo. Media sentadilla. Nos colocamos de pie, con los pies separados la anchura de las caderas y ligeramente orientados hacia fuera. Desde esta posición flexionamos las rodillas hasta casi los 90º, como si nos sentáramos en una silla, manteniendo el tronco recto, los brazos relajados a los lados del cuerpo y la vista al frente. Mantenemos la posición un instante y volvemos a la posición inicial. Es muy importante que la rodilla no sobrepase en ningún momento la vertical del pie. Realizad 20 repeticiones 2 veces.

3.  Hombro. Elevación lateral con mancuernas. Con un par de mancuernas ligeras en las manos, que podéis sustituir por un par de latas de conservas o briks de leche, nos colocamos de pie, con los pies separados la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Desde esta posición elevamos lateralmente los brazos hasta la altura de los hombros, mantenemos un instante la posición y deshacemos el movimiento. Es importante mantener el abdomen contraido para evitar posibles dolores de espalda. Podéis hacer 2 series de 15 repeticiones.

4. Abdomen (en su porción inferior, del ombligo hacia abajo). Elevación de cadera tumbado. Tumbados sobre una colchoneta o superficie cómoda, con los brazos relajados a los lados del cuerpo, mantenemos las rodillas y los pies elevados en la vertical. Desde esta posición hacemos elevaciones de cadera tratando de enrrollarla un poquito sobre el cuerpo. Es importante que sea el abdomen el que realiza el tirón para que la cadera suba, y ayudarse lo mínimo posible con los brazos. Realizad 20 repeticiones 2 veces. Y haced una tercera serie si no os encontráis muy fatigadas.

5.  Tríceps (parte posterior del brazo). Press de pie a una mano por detrás de la cabeza con mancuerna. Nos colocamos de pie, con las piernas separadas la anchura de las caderas, una ligera flexión de rodillas y el abdomen apretado. Cogemos una mancuerna ligera con una mano, llevamos ese brazo hacia arriba estirado por completo y desde esa posición realizamos descenso y elevación de la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando y extendiendo el codo. Podemos ayudarnos de la mano contraria para mantener el brazo pegado a la cabeza. Hacemos 15 repeticiones con cada brazo y repetimos el ejercicio 2 veces.

6.  Abductores (parte externa del muslo).  Separaciones laterales de pierna con banda elástica tumbado. Nos tumbamos de costado con las rodillas ligeramente flexionadas y una banda elástica enrrollándolas. Desde esta posición separamos la pierna que está arriba elevando el pie hacia arriba, en el punto más alto mantenemos la posición, y regresamos de forma controlada a la posición inicial. Realizamos 2 series de 20 repeticiones con cada pierna.

7.  Trabajo de Core (el core hace referencia a toda la musculatura de la región media del cuerpo, son los músculos estabilizadores del tronco, incluidos los abdominales). Plancha ventral en apoyo de antebrazos y pies. Nos colocamos boca abajo en el suelo sobre una colchoneta o superficie cómoda, apoyamos los antebrazos paralelos entre sí y separados la anchura de los hombros. Apoyamos los pies sobre los dedos y desde aquí elevamos la cadera de manera que piernas y tronco se mantengan alineados, es importante contraer fuertemente la musculatura abdominal para no arquear la espalda. Mantenemos la posición 20 segundos y repetimos el ejercicio 2 ó 3 veces.

8.  Ejercicio cardiovascular (cardio). Este tipo de ejercicio es el encargado de cuidar la salud de tu corazón y realizado el tiempo necesario y a la intensidad adecuada es muy eficaz para quemar calorías. Lo hemos dejado a propósito para el final de la sesión, y existen muchas formas de hacerlo: running (en cinta o exterior), patinar, elíptica, bicicleta, natación… Empezad con un programa que tenga como mínimo 12 minutos y a una intensidad que os permita terminar (si es necesario empezad caminando en lugar de correr…), id aumentando el tiempo y la intensidad según vayáis ganando resistencia hasta los 30 minutos. Ánimo!

9.  Estirar y relajar la musculatura al final de la sesión. Ayudará a la recuperación muscular, disminuirá la posibilidad de que aparezcan contracturas y el riesgo de padecer las temidas agujetas 😉

10. ENTRENAR CON REGULARIDAD! Este es la única manera de conseguir resultados. De nada sirve hacer ejercicio dos semanas, parar la tercera, hacer otro día suelto la cuarta… el verdadero secreto del éxito de un entrenamiento está en ser constante. Si vuestro objetivo es bajar de peso o mantenerlo recordad también la importancia de llevar una alimentación correcta, no necesariamente una dieta, pero sí tener unos hábitos alimenticios saludables, evitar al máximo el alcohol, las grasas y los excesos en general. Comer muy variado sin olvidar ningún tipo de alimentos, beber mucho (sobre todo antes, durante y después del ejercicio), preferiblemente agua o bebidas sin gas ni azúcares añadidos. Y no olvidar que lo ideal es hacer un buen desayuno, una comida no muy copiosa y una cena ligerita.

*Nota: todos los ejercicios descritos están grabados en HD por nuestros entrenadores personales y pueden verse en la  web, trainido.com

 

 

 

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