Entrenamientos

Los pies en los runners

Los pies son uno de los puntos más importantes a cuidar por un corredor. Son la primera parte del cuerpo que toma contacto con él y la última en abandonarlo. En cada apoyo tiene que soportar el peso del cuerpo, que según la velocidad de carrera se multiplica por dos o por tres, por tanto tiene que estar preparado para responder con eficacia a estas exigencias sin deformarse al mismo tiempo que responder durante toda la carrera.

Según la distancia que recorramos, el número de apoyos que podemos hacer van desde unos 7.000 a 8.000 apoyos en un 10km, a 30.000 en una maratón (42km), dependiendo siempre de la longitud de nuestra zancada. Evidentemente, para poder responder a estas exigencias el pie debe estar preparado para ello. Por tanto hay que dedicarle un tiempo dentro de nuestro entrenamiento.

La función principal del pie es ser ‘el soporte’ para desplazarnos, por lo que deben cumplir las siguientes funciones básicas: absorber el constante impacto amortiguando, adaptarse a superficies irregulares sobre todo cuando entrenamos por caminos y veredas, y funcionar como una palanca que transmite la fuerza de impulsión necesaria para avanzar.

Los músculos y tendones trabajan conjuntamente, en equipo con los huesos, ligamentos y articulaciones para que los pies logren realizar estas funciones. Si alguno de estos componentes no funciona propiamente, todos los demás se verán afectados. Un adecuado, progresivo y constante fortalecimiento de los pies, así como su cuidado con masajes, puede evitar lesiones, como la fascitis plantar, al mismo tiempo que aumentar nuestro rendimiento.

A continuación, os propongo una serie de sencillos ejercicios para hacer en casa o en el gimnasio. Estos ejercicios se deben hacer en las sesiones de fuerza (también conocidas como sesiones de gimnasio), después del calentamiento. El momento más adecuado es al comienzo de la temporada, en el Período Preparatorio General, donde acondicionamos todo el cuerpo para poder entrenar más y mejor. Es decir, cuando entrenamos para entrenar. Después, a lo largo de la temporada, hay que mantener el trabajo realizado con 1 ó 2 sesiones semanales. Conviene no hacer nunca este tipo de trabajo antes o después de entrenamientos muy intensos, de series o de “Tiradas largas”, porque podríamos provocar sobrecargas, produciendo el efecto contrario al deseado.

Ejercicios de reforzamiento de los pies:

– Con los pies juntos debemos mantener el equilibrio sobre las puntas 10″ y, a continuación, 10″ sobre los talones. Repetir las dos posiciones 2 ó 3 veces. Podemos aumentar la dificultad, cuando controlemos el ejercicio cerrando los ojos.

– Colocamos los pies ligeramente separados, unos 20cm, apoyados sobre el canto interno de la zapatilla y luego sobre el canto externo, haciendo pronación-supinación. Una serie de 20 a 30 veces. Procurad no doblar las rodillas.

– Nos colocamos sobre la punta de un pie, el talón levantado, y la rodilla ligeramente flexionada. La otra pierna levantada como si corrierais, mantened la posición de 10” a 15″. Repetid 2 veces con cada pie el ejercicio. Al igual que el primer ejercicio podéis aumentar la dificultad cerrando los ojos, o haciendo movimientos de brazos como si corrieras con ellos.

– Nos sentamos en un banco con una pierna apoyada y el pie libre por fuera de un banco. Colocamos la banda elástica en la planta del pie, en la punta, y a continuación hacemos la extensión del pie empujando la banda. Hacemos 2 series de 20 repeticiones con cada pie. Si queréis aumentar la dificultad, podéis acortar la banda de forma que ofrezca una resistencia significativa.

– Apoyados sobre una pierna, toda la planta del pie en el suelo, la otra levantada y flexionada a la altura de la cadera (contraed el abdominal para mantener el tronco recto). Guardad el equilibrio durante 20” a 30” con cada pie. Repetidlo de 2 a 3 veces con cada pie. Podéis aumentar la dificultad de la siguiente manera: 1) moviendo los brazos como si estuvierais corriendo; 2) cerrad los ojos unos segundos; 3) haced el ejercicio sobre una superficie inestable, como por ejemplo, sobre una toalla muy enrrollada; 4) sobre la toalla moviendo los brazos; 5) sobre la toalla con los ojos cerrados; 6) sobre la toalla con los ojos cerrados y moviendo los brazos.

– Apoyados con un pie sobre un bordillo, apoyamos la punta dejando el talón fuera, bajad muy lento el talón, en unos 6” y subid con los dos pies a la posición inicial para repetir de nuevo con el mismo pie. Recordad: bajo lento con 1 pie, subo con 2 pies. Haced 2 series de 6 a 10 repeticiones con cada pie.

– Descalzos, sobre una alfombra, levantáis los dedos del pie para agarrar la alfombra con ellos y avanzar traccionando con los dos pies a la vez. Comenzad recorriendo unos 20-30cm para llegar poco a poco a 1m. Haced una serie con las piernas estiradas y otra con las rodillas ligeramente flexionadas para implicar al sóleo.

– Descalzos, sobre una alfombra, con un calcetín estirado delante, con los dedos del pie tenéis que ir “cogiendo” el calcetín hasta hacer una pelota con él, y después con los mismos dedos extenderlo hasta alisarlo. Una vez con cada pie.

–  Descalzos, sobre una alfombra, tenemos que coger con los dedos del pie un calcetín y levantarlo. Lo dejáis caer y repetís 20 veces con cada pie.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *