Bienestar

Tonificación general para embarazadas

Os indicamos diferentes ejercicios de tonificación general para realizar durante el embarazo:

Ejercicios en piscina

– Caminar hacia adelante manteniendo el tronco erguida y sin ayudarnos de los brazos. De esta manera tonificamos piernas y pared abdominal sin impactos ni resistencia intensa, simplemente con el agua como obstáculo.

– Si disponemos de un churro flotador, nos lo colocamos a horcajadas y simulamos nado a braza sin apenas mover las piernas, para focalizar el trabajo en los brazos. El recorrido será mínimo y vamos a intentar apoyar los pies en el suelo lo menos posible.

Ejercicios fuera de piscina

– Trabajo abductor con ayuda de gomas elásticas. Este ejercicio puede hacerse tumbada boca arriba o de lado. La posición debe ser recta y piernas estiradas. Con ayuda de la goma elástica, realizamos pequeños lanzamientos laterales para fortalecer la parte externa de la pierna. Realizar 3 series de 10 lanzamientos con cada pierna.

– Lanzamiento atrás con gomas. Nos colocamos en posición de cuadrupedia apoyadas sobre rodillas y codos. Estiramos una de las piernas y realizamos lanzamientos atrás con esa pierna, manteniéndola recta en todo momento para focalizar el trabajo en el glúteo y femoral. Realizar 3 series de 10 lanzamientos con cada pierna.

– Media sentadilla con fitball. Nos ponemos de pie con un fitball entre la pared y nuestra espalda dejando la posición erguida, flexionamos rodillas hasta medio recorrido y volvemos a estirar. Realizar 3 series de 10 sentadillas.

Suelo pélvico

– Tumbada boca arriba con espalda y cabeza totalmente apoyadas, colocar un pie en el suelo y subimos la otra pierna totalmente recta unos 10 cm del suelo. Mantenemos la posición y bajamos la pierna. Repetimos lo mismo con la pierna contraria. Realizar 2 series de 10 repeticiones con cada pierna manteniendo 3-5 segundos arriba cada pierna

– Misma posición que el ejercicio anterior, esta vez subimos las dos piernas rectas y las abrimos ligeramente. Aguantamos la posición y bajamos. Realizar 3 series de 10 repeticiones manteniendo 3-5 segundos arriba.

– Posición de cuadrupedia sobre rodillas y codos, realizo retroversión de pelvis apretando glúteos y vuelvo a la posición inicial. Realizar 3 series de 10 repeticiones.

– El ejercicio anterior también se puede realizar boca arriba con ayuda de fitball. Las piernas se colocan semiflexionadas encima del fitball y subimos la cadera hacia arriba.

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