Entrenamientos

Propiocepción. Su importancia en la carrera

Últimamente esta muy de moda la Propiocepción, pero ¿qué es? y ¿por qué es importante para el corredor?

Como curiosidad, el término correcto sería proprioceptivo pues deriva del latín proprius, que significa propio. Pero en la actualidad se ha impuesto el uso, tanto en la comunidad médica como deportiva, el término propioceptivo y éste se considera válido.

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos y de cómo se encuentran situados. Se denomina sistema propioceptivo al conjunto de receptores y nervios que componen la propiocepción. Es decir, es la comunicación que se transfiere a través del Sistema Nervioso Central dando instrucciones al músculo de cómo contraerse, al ligamento de cómo hacer un buen sostén entre huesos y a toda la cápsula articular para resistir cualquier tracción, torsión, vibración o golpe. De este modo nuestro movimiento es más eficaz. Todo este sistema nervioso nos va a avisar de que algo no anda bien cuando corremos o hacemos cualquier movimiento. Y el aviso suele ser en forma de dolor, con una respuesta por parte de los mecanorreceptores “nociceptivos” que son los que transmiten esta sensación desagradable. Además de las unidades que se encuentran en el sistema músculo-esquelético (husos musculares), tenemos una amplia red de receptores repartidos por todo el cuerpo que informan constantemente de nuestra posición, tensión y movimientos, se encuentran en las articulaciones, tendones (órganos tendinosos de Golgi) o ligamentos y sirven para la regulación de la postura sin contar las terminaciones nerviosas libres, las cuales se estimulan al momento de una lesión o inflamación.

El sentido de la propiocepción también se compone de neuronas sensoriales que están en el sistema visual, auditivo, vestibular que nos informan de la presión, la luz, la temperatura y el sonido.

La finalidad de trabajar la propiocepción en nuestras sesiones es entrenar las situaciones que puedan conducir a una mayor solicitación ligamentosa o muscular para que, cuando nos sucedan en situación real de carrera o en cualquier otro ejercicio físico, respondamos de forma adecuada, sin ningún movimiento exagerado, que pueda dañarnos más que la propia torsión o golpe. Un ejemplo que se da con mucha frecuencia es cuando vamos corriendo y metemos un pie en un hoyo. Este mal paso puede repercutir en la estabilidad del tobillo. Si nuestros ligamentos están fuertes podrán responder adecuadamente a la situación reequilibrando el cuerpo y nuestro peso para no lastimar la articulación. Nosotros apenas nos damos cuenta de esta respuesta nerviosa rápida y correcta. Por ello podemos seguir corriendo sin molestias. Cuanto más desarrollado esté el sistema propioceptivo, mejor y más rápida será la respuesta de nuestro cuerpo, minimizando los problemas derivados de un movimiento inesperado.

¿Cómo podemos trabajar la propiocepción para mejorarla?

Sometiendo a nuestro cuerpo a ejercicios de equilibrio.

Importante: El trabajo propioceptivo no se puede hacer nunca si existe cansancio muscular, se reduce con la fatiga. Hay que tener en cuenta que la propiocepción disminuye con la edad. Es menor en rodillas artríticas. En caso de lesiones, existe una consciencia reducida del ángulo, pero una consciencia, sensación, del movimiento aumentada. Mejora con el entrenamiento muscular, de la fuerza, y con vendajes elásticos y rodilleras de protección termofisiológica (la mayoría de las rodilleras funcionan sobre todo mejorando el sentido de la posición articular, debido a que estimulan los mecanorreceptores cutáneos también responsables de la propiocepción).

¿Cómo podemos diseñar ejercicios de propiocepción?

En general, los ejercicios de propiocepción se basan en el trabajo sobre superficies inestables, lo que obliga al cuerpo a equilibrarse, de forma que el sistema propioceptivo vaya mejorando su respuesta ante la posibilidad de encontrarse con una situación inesperada.

Existe una gran variedad de ejercicios que nos permitirán fortalecer rodillas y tobillos de una forma más o menos óptima; uno de los más sencillos es colocarse sobre una pierna, cerrar los ojos y tratar de mantener el equilibrio. Normalmente, al cerrar los ojos se pierde la referencia visual, por lo que nuestro cuerpo se balanceará, tratando de no perder el equilibrio. Los movimientos realizados fortalecen las zonas implicadas en el movimiento articular al correr. Este mismo ejercicio lo puedes realizar con los dos pies en línea. Puedes aumentar la dificultad pisando sobre un palo o sobre una toalla muy enrollada. Añadiendo a los anteriores diferentes movimientos con los brazos como si corrieras o nadaras.

Otro de los ejercicios que sirven para aumentar nuestra capacidad propioceptiva es correr descalzo por la arena de la playa, una superficie que constantemente nos obliga a resituar nuestro cuerpo ante su inestabilidad; también pueden valer zonas arenosas, aunque siempre que no sean demasiado inestables, sobre todo si estamos empezando a trabajar en este aspecto. O por zonas con hierba abundante. No tiene por que ser alta.

Para poder trabajar más a fondo el sistema propioceptivo, lo más común es utilizar algunos elementos, como pelotas o plataformas inestables. Uno de los más sencillos es la utilización de una pequeña pelota de goma (también podrían valer un par de pelotas de tenis). Pisando estas pelotas mejoraremos la fuerza en nuestros tobillos.

También son comunes las plataformas inestables, que suelen tener una parte lisa, donde apoyamos el pie, y otra cóncava, que hará que al ponernos sobre el artilugio, éste se mueva de una forma más o menos aleatoria, lo que nos hará trabajar para evitar caernos de la plataforma. Estas plataformas se pueden adquirir con facilidad en cualquier gran superficie pues están muy extendidas.

Todos estos ejercicios los debes realizar descalzo para que sean más efectivos.

Dedicar unos minutos cada día a los ejercicios de propiocepción puede alargar la vida de un corredor al reducir los riesgos de lesiones. Como he comentado antes se debe hacer descansado, por tanto incluirlo en los calentamientos. Con un par de ejercicios es suficiente. Es importante que a lo largo de la temporada variéis las situaciones y aumentéis la complejidad y dificultad del ejercicio.

Un comentario

  1. Muy interesante el artículo y sobre todo incide en una cosa que mucha gente no quiere darse cuenta, y es que el dolor es un aviso del cuerpo de que algo funciona mal, y muchas veces queremos simplemente que desaparezca forzadamente (con anti-inflamatorios o similares) y seguir adelante con el ejercicio, cuando eso puede ser claramente perjudicial. A veces hay que parar.

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