Entrenamientos

Ejercicios de pectoral para hacer en casa

La musculatura pectoral es una de las más amplias e importantes del cuerpo, ya que interviene en numerosos gestos de nuestra vida cotidiana (desde subir una persiana a dar un abrazo), pero con frecuencia las mujeres nos olvidamos de trabajarla y nos centramos en otras zonas que ‘nos preocupan más’ 🙂

Sin embargo, el trabajo del músculo “pectoral mayor” es clave, entre otras cosas, para mantener la firmeza del pecho. Vamos a ver un par de ejercicios que se pueden hacer sin salir de casa y que nos ayudarán a tonificar esta parte de nuestra musculatura.

 

Press con mancuernas tumbados.

Tras seleccionar las macuernas con el peso que quieras trabajar (puedes sustituirlas por unos briks de leche, unas latas de tomate…), colócate tumbada horizontalmente en una cochoneta o superficie cómoda. Comenzamos con los brazos extendidos hacia arriba y las mancuernas juntas para bajarlas después lateralmente flexionando los codos hasta que éstos lleguen a la altura del cuerpo.

Desde esta posición empújalas de nuevo hacia arriba para alcanzar la posición inicial. Cogemos aire durante el descenso y lo expulsamos al elevar el peso. Es importante que apoyemos la totalidad de la espalda sobre el suelo o la superficie en la que nos encontremos, sin arquearnos, y que las mancuernas permanezcan en la vertical de los codos en todo momento. Podemos realizar de 2 a 3 series de unas 15 repeticiones.

 

Flexiones de brazos o fondos.

Nos colocamos en el suelo, apoyamos las manos levemente orientadas hacia fuera, con una separación ligeramente superior a la de los hombros, y con los brazos estirados y los pies a una distancia similar a la anchura de las caderas (en iniciación pueden apoyarse también las rodillas en el suelo).

Desde esta posición, manteniendo en todo momento el abdomen contraído para que no se arquee la espalda, realizamos flexiones de brazos llevando el pecho hacia el suelo hasta que los codos estén en flexión de 90º aproximadamente.

Este ejercicio es uno de los más completos que existen, ya que además del pectoral, también se trabajan otros grupos musculares como los hombros, los brazos, el abdomen… Hacer 2 series de 8 repeticiones sería un gran ejercicio, y de ahí podéis subir hasta 12 ó 15 a medida que vayáis progresando.

Recordad que para lograr resultados en la consecución de una meta a nivel físico, el entrenamiento debe realizarse con regularidad y lo ideal es que esté pautado con una metodología adaptada y pensada para cada persona por un profesional de la actividad física. No es sólo saber qué ejercicios trabajan qué zona, sino cuáles hacer cada día, en qué orden, cuantas series, repeticiones, tiempo de descanso, intensidad, fases, etc. Si necesitáis un entrenador personal que se adapte a vuestras posibilidades y os ayude a lograr vuestras metas nos encontraréis en trainido.com.

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